Βήματα στο Κουτί
Box Step-Ups είναι μια λειτουργική άσκηση που ενισχύει τους μηρούς, τους γλουτούς και τις γάμπες. Αυτή η άσκηση μιμείται φυσικές κινήσεις όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών, καθιστώντας την πολύ πρακτική για τη βελτίωση της καθημερινής λειτουργικότητας, της δύναμης και της ισορροπίας.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
Έτσι εκτελείτε τα Box Step-Ups:
- Σταθείτε μπροστά από ένα σταθερό κουτί ή πλατφόρμα με τα πόδια σε απόσταση ισχίου.
- Τοποθετήστε το δεξί πόδι επίπεδα στο κουτί και πιέστε τη φτέρνα για να σηκώσετε το σώμα σε όρθια θέση.
- Φέρτε το αριστερό πόδι δίπλα στο δεξί στο κουτί.
- Κατεβείτε πάλι με το αριστερό πόδι πρώτα, μετά το δεξί και επαναλάβετε την κίνηση.
- Αλλάξτε πόδι μετά από τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συνηθισμένα λάθη
- Εσφαλμένη επιλογή κουτιού: Βεβαιωθείτε ότι το κουτί είναι σταθερό και όχι πολύ ψηλό, ειδικά αν είστε αρχάριοι.
- Πολύ μεγάλη ταχύτητα: Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των μυών, όχι την αδράνεια, για να ανεβείτε στο κουτί.
- Έλλειψη επαφής της φτέρνας: Κρατήστε ολόκληρο το πόδι επίπεδα στο κουτί για να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τους μύες των ποδιών και των γλουτών.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
- Βαρυμένο Box Step-Up: Κρατήστε αλτήρες στα χέρια για επιπλέον αντίσταση.
- Εκρηκτικό Box Step-Up: Προσθέστε άλμα όταν ανεβαίνετε στο κουτί για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
Σετ και επαναλήψεις
Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι. Ρυθμίστε το ύψος του κουτιού και τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα με το επίπεδο δύναμής σας.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε από το κουτί και εκπνεύστε όταν πιέζετε το σώμα προς τα πάνω.