Στάση Βάρκα

Βαθμός, γνωστός επίσης ως Navasana, είναι μια αποτελεσματική θέση γιόγκα που ενισχύει τον πυρήνα, τους καμπτήρες του ισχίου και την πλάτη. Αυτή η θέση είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας, και σας βοηθά να χτίσετε μια ισχυρή κοιλιά και πλάτη. Είναι κοινή σε πολλές ακολουθίες γιόγκα που επικεντρώνονται στη δύναμη και την αντοχή.

Σωστή τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε το Βαθμό με τη σωστή τεχνική:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από τους μηρούς για στήριξη.
3. Σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα και ισορροπήστε στην περιοχή του ισχίου. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά παράλληλα με το πάτωμα.
4. Εκτείνετε την πλάτη: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος ανυψωμένο, μην καμπουριάζετε την πλάτη σας.
5. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό ενώ διατηρείτε τον πυρήνα ενεργό και αναπνέετε ομαλά.

Συχνά λάθη

Εδώ είναι μερικά συχνά λάθη που πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε το Βαθμό:

• Καμπούρισμα της πλάτης: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια για να αποφύγετε την ένταση στην κατώτερη πλάτη.
• Απώλεια ισορροπίας: Εάν χάσετε την ισορροπία σας, λυγίστε περισσότερο τα γόνατα ή στηριχτείτε με τα χέρια πίσω από τα γόνατα.
• Χαλαρός πυρήνας: Κρατήστε την κοιλιά ενεργή για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εδώ είναι μερικές τροποποιήσεις για αρχάριους και πιο προχωρημένες παραλλαγές:

• Τροποποίηση για αρχάριους: Κρατήστε τα πόδια λυγισμένα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα γόνατα για στήριξη, εστιάζοντας στη διατήρηση της πλάτης ίσια.
• Προχωρημένη παραλλαγή: Τεντώστε τα πόδια σας εντελώς ή σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι για μια μεγαλύτερη πρόκληση.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Κρατήστε το Βαθμό για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, ανάλογα με τη δύναμή σας. Επαναλάβετε 2-3 φορές με μικρές παύσεις μεταξύ κάθε γύρου.

Τεχνική αναπνοής

Καλή τεχνική αναπνοής είναι σημαντική για την ισορροπία και την εστίαση στο Βαθμό:

• Εισπνεύστε βαθιά όταν σηκώνετε τα πόδια από το πάτωμα και τεντώνετε τα χέρια μπροστά.
• Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τον πυρήνα και σταθεροποιείτε τη θέση.
• Διατηρήστε ομαλές, βαθιές αναπνοές καθ' όλη τη διάρκεια της στάσης για να διατηρήσετε την ισορροπία και τη δύναμη.