Πιέσεις πάγκου
Η άσκηση bench press είναι μια κλασική άσκηση δύναμης που εστιάζει στην εκγύμναση των θωρακικών μυών, τριceps και ώμων. Αυτή είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος και είναι σημαντική για τη δύναμη και την ανάπτυξη μυών.
Σωστή Τεχνική για Bench Press
Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την άσκηση bench press και να αποφύγεις τραυματισμούς, είναι σημαντικό να εκτελείς την άσκηση σωστά. Ακολούθησε αυτά τα βήματα για τη σωστή φόρμα:
- Τοποθέτηση σώματος: Ξάπλωσε στον πάγκο με τα πόδια καλά φυτεμένα στο έδαφος. Το κεφάλι, οι ώμοι και οι γλουτοί πρέπει να είναι σε επαφή με τον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Πιάσιμο: Πιάσε τη μπάρα με μέτρια ευρεία λαβή, έτσι ώστε τα χέρια να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα όταν η μπάρα είναι στο κάτω μέρος της κίνησης.
- Θέση εκκίνησης: Κατέβασε τη μπάρα μέχρι το μέσο του θώρακα ενώ ελέγχεις την κίνηση. Κράτησε τους αγκώνες λίγο κάτω από τη γραμμή των ώμων για να προστατεύσεις τους ώμους.
- Πίεση: Πίεσε τη μπάρα εκρηκτικά προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να τεντωθούν, αλλά μην κλειδώσεις εντελώς τους αγκώνες.
- Τεχνική αναπνοής: Εισπνέεις καθώς κατεβάζεις τη μπάρα και εκπνέεις καθώς την πιέζεις ξανά προς τα επάνω.
Συνηθισμένα Λάθη στην Άσκηση Bench Press
Υπάρχουν μερικά συνηθισμένα λάθη που κάνουν πολλοί κατά την εκτέλεση του bench press. Ακολουθούν τα πιο χαρακτηριστικά λάθη και πώς να τα αποφύγεις:
- Λάθος θέση αγκώνων: Η άφημα των αγκώνων να επεκτείνονται πολύ στο πλάι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού στους ώμους. Κράτησέ τους κοντά στο σώμα για να το αποφύγεις αυτό.
- Ανάταση ποδιών: Μην σηκώνεις τα πόδια από το έδαφος, καθώς αυτό μειώνει τη σταθερότητα και μπορεί να οδηγήσει σε κακή τεχνική.
- Υπερβολική καμπυλότητα στην πλάτη: Αν και είναι φυσιολογικό να υπάρχει μια μικρή καμπυλότητα στην κάτω πλάτη, θα πρέπει να αποφεύγεις την υπερβολική καμπυλότητα για να προστατέψεις την οσφυϊκή σου χώρα.
Τροποποιήσεις και Παραλλαγές
Υπάρχουν πολλές τρόποι για να ποικιλιοποιήσεις την άσκηση bench press, ανάλογα με το επίπεδό σου και τους στόχους σου:
- Αρχάριος: Αν είσαι αρχάριος, μπορείς να ξεκινήσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες αντί για μπάρα για καλύτερο έλεγχο και σταθερότητα.
- Κεκλιμένη Bench Press: Για να αγγίξεις πιο αποτελεσματικά το ανώτερο μέρος του θώρακα, μπορείς να εκτελέσεις την bench press σε έναν κεκλιμένο πάγκο.
- Στενή λαβή: Μια στενότερη λαβή στη μπάρα θα εστιάσει περισσότερο στους τρικέφαλους.
Βίντεο 1: Πώς να εκτελέσεις την Bench Press
Επαναλήψεις και Σετ
Για γενική προπόνηση δύναμης, μπορείς να στοχεύσεις σε 3 σετ με 8-12 επαναλήψεις. Αν ο στόχος σου είναι η αύξηση της μέγιστης δύναμης, μπορείς να δοκιμάσεις 4-5 σετ με 3-5 επαναλήψεις με βαρύτερο βάρος.