Πιέσεις πάγκου

Bench press είναι μια κλασική άσκηση δύναμης που κυρίως ενισχύει τους θωρακικούς μυς, τους ώμους και τους τρίποδα. Αυτή η άσκηση αποτελεί σημαντικό μέρος κάθε προγράμματος εκγύμνασης με βάρη, καθώς αυξάνει τη δύναμη του άνω σώματος και τη μυϊκή μάζα.

Σωστή Εκτέλεση και Τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το bench press:

1. Ξαπλώστε επίπεδα σε έναν πάγκο με τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Κρατήστε μια μπάρα με κράτημα στο ύψος των ώμων.
2. Κρατήστε τη φυσική καμπύλη της πλάτης και το στήθος ψηλά. Σφίξτε τον κορμό και ενεργοποιήστε τους ώμους, φέρνοντας τις ωμοπλάτες κοντά.
3. Κατεβάστε την μπάρα με έλεγχο προς το μέσο του στήθους, εισπνέοντας.
4. Εκπνεύστε πιέζοντας την μπάρα ξανά πάνω μέχρι τα χέρια να είναι ευθεία, αλλά μην κλειδώσετε εντελώς τους αγκώνες.

Συνηθισμένα Λάθη

Για να μεγιστοποιήσετε την ασφάλεια και τα αποτελέσματα, αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη:

• Ανασήκωση των ποδιών από το έδαφος: Τα πόδια πρέπει πάντα να είναι σταθερά φυτεμένα για να εξασφαλίζεται ισορροπία και μετάδοση της δύναμης.
• Πτώση των ώμων προς τα μπροστά: Πολλοί αφήνουν τους ώμους να πέφτουν προς τα μπροστά, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι παραμένουν προς τα πίσω.
• Κλείδωμα των αγκώνων: Αποφύγετε το πλήρες κλείδωμα των αγκώνων στην κορυφή, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει περιττή πίεση στις αρθρώσεις.

Βίντεο: Το Bench Press επιδεικνύεται από γυναίκα αθλήτρια

Εναλλακτική τεχνική για το Bench Press

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Αν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη ή να χρησιμοποιήσετε αλτήρες αντί για μπάρα. Για μια πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε το incline bench press που εστιάζει περισσότερο στους άνω θωρακικούς μυς.

Επαναλήψεις και Σειρές

Για αύξηση της μυϊκής μάζας μπορείτε να κάνετε 3-4 σειρές με 8-12 επαναλήψεις. Αν εστιάζετε στη δύναμη, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 3-6 με βαρύτερα βάρη.

Τεχνική Αναπνοής

Να θυμάστε να εισπνέετε όταν κατεβάζετε το βάρος και να εκπνέετε όταν πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω. Αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σώματος και την αύξηση της δύναμης στο σηκώσιμο.