Bear Squat

Bear squats είναι μια δυναμική άσκηση με το βάρος του σώματος που ενδυναμώνει ολόκληρο το σώμα, εστιάζοντας ιδιαίτερα στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τον κορμό και τους γοφούς. Αυτή η άσκηση προσφέρει ένα καλό μείγμα δύναμης και κινητικότητας, και είναι ιδανική για την βελτίωση της κινητικότητας και ευλυγισίας των γοφών, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί την άνω περιοχή του σώματος μέσω της ενεργοποίησης των ώμων και των χεριών. Οι bear squats μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος μιας προπόνησης ολόκληρου του σώματος ή ως άσκηση ζεστάματος.

Σωστή φόρμα και τεχνική

Δείτε πώς να εκτελέσετε bear squats με σωστή τεχνική:

1. Ξεκινήστε σε θέση bear crawl με τα χέρια και τα πόδια στο έδαφος, τα γόνατα ελαφρώς ανυψωμένα από το πάτωμα και τους γοφούς ανυψωμένους.
2. Κατεβάστε τους γοφούς προς τις φτέρνες, διατηρώντας τα χέρια στο έδαφος και τα γόνατα λίγο πάνω από το πάτωμα.
3. Πιέστε τον εαυτό σας πίσω στη θέση εκκίνησης ανυψώνοντας τους γοφούς προς την οροφή.
4. Επαναλάβετε την κίνηση με ελεγχόμενο ρυθμό, φροντίζοντας τα γόνατα να παραμένουν ανυψωμένα από το έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε την πλάτη σας σε ευθεία και τον κορμό σας ενεργοποιημένο για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Συχνά λάθη

Ορίστε κάποια κοινά λάθη να αποφεύγετε:

• Κατεβασμένοι γοφοί: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί παραμένουν ανυψωμένοι στην αρχική θέση για να κρατήσετε τον κορμό ενεργοποιημένο και την πλάτη ευθεία.
• Λανθασμένη ευθυγράμμιση των γόνατων: Αποφύγετε την επαφή των γόνατων με το πάτωμα. Διατηρήστε τα γόνατα σε ανύψωση για να διατηρήσετε την ένταση στους μύες.
• Πολύ γρήγορη εκτέλεση: Εκτελέστε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από την ενεργοποίηση των μυών.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδό σας:

• Αρχάριοι: Ξεκινήστε κατεβάζοντας λιγότερο τους γοφούς για να μειώσετε την καταπόνηση στους γοφούς και τα γόνατα μέχρι να γίνετε πιο δυνατοί.
• Προχωρημένοι: Εκτελέστε την άσκηση σε κυκλική προπόνηση με άλλες δυναμικές ασκήσεις ή προσθέστε βάρη για επιπλέον αντίσταση.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις σε 2-3 σετ, ανάλογα με το επίπεδο της προπόνησής σας. Αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων καθώς γίνεστε πιο άνετοι με την άσκηση.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε όταν κατεβάζετε τους γοφούς προς τις φτέρνες, και εκπνεύστε όταν πιέζετε πίσω στην αρχική θέση. Οι ελεγχόμενες κινήσεις αναπνοής θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σώματος και στη διατήρηση της ισορροπίας.