Πλάγια Ψηλά Γόνατα

Bridge to Crab Reach είναι μια άσκηση κινητικότητας και δύναμης που ενεργοποιεί τον πυρήνα, τους ώμους, τους γοφούς και την πλάτη. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να βελτιώσει την ευελιξία και τον έλεγχο του σώματος, και χρησιμοποιείται συχνά σε προγράμματα Animal Flow και εκπαίδευση κινητικότητας. Το Bridge to Crab Reach συνδυάζει μια θέση γέφυρας με μια περιστροφική κίνηση, που βοηθάει στο άνοιγμα του στήθους και των γοφών, ενώ παράλληλα ενδυναμώνει τους μύες του πυρήνα και τους ώμους.

Σωστή μορφή και τεχνική

Εδώ είναι πώς να εκτελέσετε το Bridge to Crab Reach με σωστή τεχνική:

1. Ξεκινήστε σε θέση καβουριού με τα χέρια τοποθετημένα στο πάτωμα πίσω σας, τα πόδια σε απόσταση ώμου και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Πιέστε τους γοφούς προς τα πάνω σε μια γέφυρα (γέφυρα καβουριού) και σφίξτε τους γλουτούς.
3. Διατηρήστε τη σταθερότητα στους γοφούς και σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι, ενώ περιστρέφετε το σώμα και απλώνετε το χέρι προς την αντίθετη πλευρά.
4. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε με έλεγχο στην αρχική θέση. Αλλάξτε χέρι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τον πυρήνα σφιχτό και τους γοφούς ανυψωμένους καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποκομίσετε τη μέγιστη ωφέλεια από την άσκηση.

Κοινά λάθη

Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη κατά την εκτέλεση του Bridge to Crab Reach:

• Κατεβασμένοι γοφοί: Φροντίστε οι γοφοί να παραμένουν ανυψωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε την απώλεια σταθερότητας.
• Κακή έλεγχος στην περιστροφή: Αποφύγετε την υπερβολική περιστροφή. Διατηρήστε την κίνηση ελεγχόμενη και σταθερή για να προστατέψετε την πλάτη και τους ώμους.
• Πολύ γρήγορη εκτέλεση: Εκτελέστε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο κάθε κίνηση.

Μορφές και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση σύμφωνα με το επίπεδό σας:

• Αρχάριοι: Εκτελέστε την άσκηση με χαμηλότερη ανύψωση γοφών ή εστιάστε μόνο στη θέση γέφυρας πριν προσθέσετε την περιστροφή.
• Προχωρημένοι: Προσθέστε βάρη, όπως μια αλτήρα, για έξτρα πρόκληση, ή εκτελέστε την κίνηση πιο γρήγορα ως μέρος μιας υψηλής έντασης προπόνησης.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις ανά πλευρά σε 2-3 σετ, ανάλογα με το επίπεδο δύναμής σας. Εστιάστε στον έλεγχο και τη σωστή μορφή πριν αυξήσετε την ένταση.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση και εκπνεύστε όταν σηκώνετε το χέρι και περιστρέφετε το σώμα. Αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε τη σταθερότητα στον πυρήνα και τον έλεγχο στην κίνηση.