Εκτεταμένη Στάση Κουταβιού

Η εκτεταμένη στάση κουταβιού ή Uttana Shishosana, είναι μια βαθιά διάταση που συνδυάζει στοιχεία από τη στάση του παιδιού και το κατεβασμένο πρόσωπο του σκύλου. Αυτή η στάση προσφέρει μια αποτελεσματική διάταση για τους ώμους, την σπονδυλική στήλη και τους γοφούς. Προάγει τη χαλάρωση, ανοίγει το στήθος και μειώνει την ένταση στην άνω πλάτη.

Σωστή Μορφή και Τεχνική

Πώς να εκτελέσετε σωστά την εκτεταμένη στάση κουταβιού:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τους ώμους ευθυγραμμισμένους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
2. Αρχίστε να περπατάτε τα χέρια σας προς τα μπροστά κρατώντας τους γοφούς σας στοιβαγμένους πάνω από τα γόνατα.
3. Κατεβάστε το στήθος προς το πάτωμα και τοποθετήστε το μέτωπο ή το πηγούνι σας στο στρώμα για μια βαθύτερη διάταση.
4. Κρατήστε τα χέρια ίσια και ενεργοποιήστε τα πιέζοντας τα χέρια στο πάτωμα.
5. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Συνηθισμένα Λάθη

• Τεντώσεις στην κάτω πλάτη: Αποφύγετε να πιέζετε πάρα πολύ την κάτω πλάτη, κρατήστε τον πυρήνα ελαφρώς ενεργοποιημένο για στήριξη.
• Υψηλοί γοφοί: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί παραμένουν πάνω από τα γόνατα, μην τους πιέζετε πίσω όπως στη στάση του παιδιού.
• Ώμοι κοντά στα αυτιά: Φροντίστε να χαλαρώσετε τους ώμους και αφήστε τα χέρια να τεντωθούν φυσικά προς τα εμπρός.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Για να προσαρμόσετε την εκτεταμένη στάση κουταβιού στο επίπεδό σας μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Χρήση μπλοκ: Αν το στήθος δεν φτάνει στο πάτωμα, τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από το μέτωπο ή το πηγούνι για στήριξη.
• Πιο βαθιά διάταση: Για πιο έντονη διάταση στους ώμους, τοποθετήστε το πηγούνι στο στρώμα αντί του μετώπου.
• Στήριγμα για την κάτω πλάτη: Εάν αισθάνεστε δυσφορία στην κάτω πλάτη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μαξιλαράκι κάτω από το στήθος για επιπλέον στήριξη.

Επαναλήψεις και Σετ

Κρατήστε τη θέση για 1-2 λεπτά ως μέρος της προθέρμανσης ή χαλάρωσης. Επαναλάβετε 2-3 φορές για να βελτιώσετε την ευλυγισία στους ώμους και την πλάτη.

Τεχνικές Αναπνοής

Αναπνεύστε βαθιά από τη μύτη, εστιάζοντας στο να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη στην εισπνοή, ενώ μαλακώνετε στη διάταση στην εκπνοή. Οι βαθιές ανάσες θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε στη διάταση και να μειώσετε τις εντάσεις.

Βίντεο Επιδείξεις

Εδώ είναι δύο βίντεο που δείχνουν τη σωστή εκτέλεση της εκτεταμένης στάσης κουταβιού: