Εκτεταμένη Πλάγια Γωνία Στάση

Διευρυμένη Πλευρική Γωνία, ή Utthita Parsvakonasana, είναι μια όρθια στάση γιόγκα που εκτείνει και ενισχύει ολόκληρο το σώμα, ειδικότερα τα πόδια, τους γοφούς, τους ώμους και τον πυρήνα. Αυτή η θέση προάγει την ευλυγισία και την αντοχή, και βοηθά στο άνοιγμα του σώματος και στην βελτίωση της ισορροπίας. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για να βελτιωθεί συντονισμός του σώματος.

Σωστή τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε την Διευρυμένη Πλευρική Γωνία με σωστή ευθυγράμμιση:

1. Ξεκινήστε σε Πολεμιστή II με το μπροστινό γόνατο λυγισμένο και τα πόδια τοποθετημένα ευρύ.
2. Κατεβάστε το μπροστινό χέρι προς το εσωτερικό ή το εξωτερικό του μπροστινού ποδιού, ή στηρίξτε τον αγκώνα στο μηρό αν είναι πιο εύκολο για την ισορροπία.
3. Εκτείνετε το πίσω χέρι προς τα πάνω και επεκτείνετε το πάνω από το κεφάλι, έτσι ώστε να σχηματίσει μια διαγώνιο γραμμή από τη φτέρνα έως τις άκρες των δακτύλων.
4. Ανοίξτε το στήθος περιστρέφοντας τον κορμό προς τα πάνω προς την οροφή και κοιτάξετε προς τα πάνω αν το λαιμό σας το επιτρέπει.
5. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, διατηρώντας τα πόδια ενεργά και αναπνέοντας βαθιά.

Συνήθεις λάθη

Ακολουθούν μερικά κοινά λάθη που πρέπει να αποφευχθούν στην Διευρυμένη Πλευρική Γωνία:

• Γόνατα που πέφτουν προς τα μέσα: Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο είναι ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο για να αποφύγετε επιβάρυνση στην άρθρωση του γονάτου.
• Ο κορμός καταρρέει: Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη. Κρατήστε τον κορμό ανοιχτό και περιστραμμένο προς την οροφή για να εκμεταλλευτείτε πλήρως την έκταση.
• Αστάθεια στα πόδια: Κρατήστε και το μπροστινό και το πίσω πόδι καλά τοποθετημένα στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Μορφοποιήσεις και παραλλαγές

Ακολουθούν μερικές μορφοποιήσεις για αρχάριους και πιο προχωρημένες παραλλαγές:

• Μορφοποίηση για αρχάριους: Στηρίξτε τον αγκώνα στο μπροστινό γόνατο αντί να εκτείνεστε προς το έδαφος. Χρησιμοποιήστε ενδεχομένως μια στήριξη για επιπλέον υποστήριξη.
• Προχωρημένη παραλλαγή: Για μια πιο βαθιά πρόκληση, εκτείνετε τον εαυτό σας πλήρως προς το έδαφος χωρίς στήριξη και ανοίξτε το στήθος ακόμα περισσότερο προς την οροφή.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Κρατήστε την Διευρυμένη Πλευρική Γωνία για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό από κάθε πλευρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές και αυξήστε τον χρόνο παραμονής όσο βελτιώνεται η ευλυγισία και η δύναμη.

Τεχνική αναπνοής

Η σωστή αναπνοή είναι καθοριστικής σημασίας για τη διατήρηση της σταθερότητας στην Διευρυμένη Πλευρική Γωνία:

• Εισπνεύστε βαθιά καθώς επεκτείνετε το χέρι και ενεργοποιείτε τον πυρήνα.
• Εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε το σώμα στη θέση και ανοίγετε το στήθος.
• Διατηρήστε ομαλή, βαθιά αναπνοή για να κρατήσετε το σώμα ισορροπημένο και σταθερό στη θέση.