Πώς να γυμνάσετε τους μυς του κορμού;
Το πρώτο που σκέφτεται κανείς όταν διαβάζει "κεντρικοί μύες" είναι συχνά το six-pack και η επίπεδη κοιλιά. Αλλά υπάρχουν τόσοι πολλοί άλλοι καλοί λόγοι, και σε αυτήν την ανάρτηση θα μάθετε περισσότερα για το τι είναι οι κεντρικοί μύες, γιατί πρέπει να ενδυναμώσετε την περιοχή της κοιλιάς και τελικά πώς να το κάνετε!
Τι είναι οι κεντρικοί μύες;
Οι κεντρικοί μύες περιλαμβάνουν τους μύες που ενεργοποιούν και διατηρούν τη σπονδυλική στήλη σε μια σταθερή θέση. Παίζουν σημαντικό ρόλο όταν μεταφέρονται δυνάμεις από ένα μέρος του σώματος σε ένα άλλο. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί μύες στην περιοχή της κοιλιάς, και όταν σφίγγετε τους κεντρικούς μύες, η σπονδυλική στήλη, η λεκάνη και οι ώμοι σταθεροποιούνται. Αυτό προσφέρει τη δυνατότητα να κινούνται χέρια και πόδια χωρίς προβλήματα. Ενισχύοντας τους κεντρικούς μύες, η αναδομική ικανότητα αυξάνεται σε πολυαρθρικές ασκήσεις όπως η άρση θανάτου και οι καταλήψεις, ενώ γίνεστε πολύ πιο λειτουργικοί στην καθημερινότητά σας! Ένας αδύναμος ήχος συνδέεται πολύ συχνά με μια αδύναμη κεντρική δύναμη και κακή στάση, γι' αυτό είναι σοφό να ξεκινήσετε την πρόληψη όσο το δυνατόν νωρίτερα. Ενισχύοντας την περιοχή της κοιλιάς, μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και ενοχλήσεις στο μέλλον.
Πέντε καλοί λόγοι για να προπονηθείτε στην περιοχή της κοιλιάς
1. Αποκτάτε καλύτερη στάση
2. Αυξημένη ισορροπία
3. Μείωση πόνων στην πλάτη και στον αυχένα
4. Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμών κατά την προπόνηση
5. Ευκολότερη εκτέλεση καθημερινών εργασιών
Υπέροχες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κεντρικών μυών
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ενδυνάμωση της περιοχής της κοιλιάς, και το υπέροχο με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι είναι σχετικά εύκολες στην εκμάθηση. Η προπόνηση των κεντρικών μυών συχνά παραμελείται, ενώ στην πραγματικότητα είναι πολύ σημαντική και ταυτόχρονα απλή στην εκτέλεση.
1. Πλάγιοι
Οι πλάγιοι είναι μια κλασική άσκηση που προπονεί την πλάτη και την κοιλιά, καθώς και τους ώμους και το στήθος! Εδώ παίρνετε πολλά σε σχέση με τα δευτερόλεπτα, αφού αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Έτσι τη κάνετε:
- Σταθείτε με τους αγκώνες στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος
- Διατηρήστε την πλάτη σας ίσια και με καμπύλη στην πλάτη
- Σφίξτε την κοιλιά και ενεργοποιήστε τους γλουτούς
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και επαναλάβετε τρεις φορές
2. Πλάγιες ανυψώσεις
Αυτή η άσκηση προπονεί τους λοξούς μύες της κοιλιάς και τους εγκάρσιους σταθεροποιητές μύες. Επίσης, δουλεύει την κάτω πλάτη και τη θωρακική σπονδυλική στήλη. Έτσι τη κάνετε:
- Ξεκινήστε ξαπλωμένοι στο πλάι σας με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους
- Τοποθετήστε τα πόδια το ένα πάνω από το άλλο
- Ανεβάστε τους γοφούς ψηλά από το έδαφος, διατηρώντας την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση
- Κάντε 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε 3 φορές από κάθε πλευρά
3. Ρωσική στροφή
Η ρωσική στροφή προπονεί όλη την κεντρική περιοχή, αλλά κυρίως τους λοξούς μύες της κοιλιάς. Έτσι τη κάνετε:
- Ξεκινάτε καθισμένοι στο πάτωμα με την κοιλιά σφιγμένη
- Κρατήστε τους γλουτούς στο πάτωμα και γείρετε πίσω υπό γωνία 45 μοιρών διατηρώντας την πλάτη ίσια
- Στρέψτε το σώμα σας μπροστά και πίσω προς τα πλάγια με αργό ρυθμό
- Κάντε 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε 3 φορές
4. Σκαρφαλωτές βουνών
Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο δύσκολη, αλλά προπονεί ολόκληρο το σώμα! Εδώ η περιοχή της κοιλιάς ενεργοποιείται, και είναι αξία του κόπου. Έτσι τη κάνετε:
- Ξεκινήστε σε θέση πλάγιας
- Σηκώστε το δεξί πόδι σας προς το στήθος και επαναφέρετέ το, αλλάξτε πόδι
- Σκεφτείτε ότι πρέπει να "τρέξετε"
- Αυξήστε την ταχύτητα όσο μπορείτε
- Διατηρήστε τη ροή για ένα λεπτό και επαναλάβετε 3 φορές
5. Ανυψώσεις κοιλιάς (Sit ups)
Οι ανυψώσεις κοιλιάς (Sit ups) είναι μια κλασική άσκηση και παραμένει δημοφιλής λόγω της αποτελεσματικότητάς της. Έτσι τη κάνετε:
- Ξαπλώστε στο έδαφος και φέρτε τα γόνατα ψηλά
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι
- Σηκώστε το κεφάλι και κάντε ένα crunch στην κοιλιά
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε ξανά
- Κάντε 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε 3 φορές
Θέλετε περισσότερες πληροφορίες για προπόνηση; Διαβάστε για το καλύτερο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για αρχάριους εδώ!