Πυελική Κύρτωση

Pelvic Curl είναι μια κλασική άσκηση Pilates που ενδυναμώνει τους μυς του πυρήνα και τους γλουτούς, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να ζεστάνει το σώμα και να κινητοποιήσει τους σπονδύλους, ενώ βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Σωστή εκτέλεση

Έτσι εκτελείτε σωστά το Pelvic Curl:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σε απόσταση ώμου και τα χέρια τοποθετημένα δίπλα στο σώμα.
2. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και αρχίστε να σηκώνετε τους γοφούς από το έδαφος ρολάροντας πάνω, ένας σπόνδυλος τη φορά.
3. Σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
4. Κρατήστε τη θέση για λίγο, εισπνεύστε και στη συνέχεια ρολάρετε αργά ξανά στην αρχική θέση, ένας σπόνδυλος τη φορά.

Συχνά λάθη

Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση:

• Γρήγορη κίνηση: Εκτελέστε την κίνηση αργά και με έλεγχο για να ενεργοποιήσετε τους μύες με τον καλύτερο τρόπο.
• Τάση στους ώμους: Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς στο έδαφος σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Υπερβολικό ύψος στους γοφούς: Αποφύγετε να υπερεκτείνετε τους γοφούς; κρατήστε το σώμα σας σε μια φυσική γραμμή.

Βίντεο Επιδείξεις

Δείτε αυτά τα βίντεο για έναν οπτικό οδηγό στη σωστή τεχνική του Pelvic Curl:

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:

• Αρχάριος: Σηκώστε τους γοφούς μόλις λίγο από το έδαφος και σταδιακά αυξήστε το ύψος καθώς γίνεστε δυνατότεροι.
• Προχωρημένος: Σηκώστε ένα πόδι από το έδαφος ενώ κρατάτε τη λεκάνη σταθερή για να προκαλέσετε ακόμη περισσότερους μύες του πυρήνα.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε το Pelvic Curl σε 2-3 σετ με 10-12 επαναλήψεις. Εστιάστε σε ελεγχόμενη κίνηση και βαθιές αναπνοές για μέγιστο αποτέλεσμα.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς προετοιμάζετε την ανύψωση, και εκπνεύστε αργά καθώς ρολάρετε πάνω. Εισπνεύστε ξανά στην κορυφή της κίνησης και εκπνεύστε καθώς ρολάρετε πίσω στην αρχική θέση.