Πλευρικοί Περίπατοι με Αντίσταση

Η άσκηση της ημέρας είναι οι Banded Lateral Walks, μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των γοφών, των γλουτιαίων μυών, και των μηρών. Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας, της ισορροπίας και της ενεργοποίησης των μυών στους γοφούς και τους γλουτιαίους, καθιστώντας την ιδανική ως άσκηση προθέρμανσης ή ενεργοποίησης πριν από πιο βαριές προπονήσεις.

Σωστή Τεχνική για Banded Lateral Walks

1. Τοποθετήστε μια αντίσταση ταινία γύρω από τα πόδια σας, είτε πάνω από τα γόνατα είτε γύρω από τους αστραγάλους, ανάλογα με το επιθυμητό επίπεδο αντίστασης.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και σταθείτε σε μισοκαθιστή θέση με τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
3. Κάντε ένα ελεγχόμενο βήμα προς το πλάι με το ένα πόδι, ακολουθούμενο από το άλλο πόδι, διατηρώντας την ένταση στην ταινία.
4. Συνεχίστε να κάνετε μικρά βήματα προς το πλάι προς μία κατεύθυνση και στη συνέχεια αλλάξτε κατεύθυνση για να γυμνάστε και τις δύο πλευρές.

Κοινά Λάθη

• Πολύ μεγάλα βήματα: Κάντε μικρά, ελεγχόμενα βήματα για να διατηρήσετε σταθερή ένταση στην ταινία και να αποφύγετε σφάλματα στην τεχνική.
• Διόρθωση στα γόνατα: Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα για να ενεργοποιήσετε τους μυς κατά τη διάρκεια όλης της κίνησης.
• Κακή τοποθέτηση της ταινίας: Βεβαιωθείτε ότι η ταινία είναι σταθερά τοποθετημένη χωρίς να γλιστράει και ότι χρησιμοποιείτε το σωστό επίπεδο αντίστασης.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ταινίες με μικρότερη αντίσταση τοποθετημένες πάνω από τα γόνατα για τον ευκολότερο έλεγχο της κίνησης. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν βαρύτερες ταινίες ή να τοποθετήσουν την ταινία στους αστραγάλους για αυξημένη αντίσταση. Μια άλλη παραλλαγή είναι η εκτέλεση της άσκησης σε πιο βαθιά θέση καθίσματος για να αυξηθεί η ένταση.

Επαναλήψεις και Σετ

Εκτελέστε 3 σετ με 10-12 βήματα προς κάθε πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ομαλή κίνηση και σταθερή ένταση στην ταινία.

Τεχνική Αναπνοής

Εισπνεύστε όταν ετοιμάζεστε να κάνετε ένα βήμα και εκπνεύστε όταν κάνετε το βήμα στο πλάι. Διατηρήστε έναν ομοιόμορφο ρυθμό αναπνοής καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.

Βίντεο με Δείγματα Banded Lateral Walks

Εδώ είναι δύο βίντεο που δείχνουν την άσκηση: