Χαμηλή Προβολή

Low Lunge, ή Anjaneyasana, είναι μια βαθιά θέση γιόγκα που ανοίγει τους γοφούς και τεντώνει τους γοφούς, τετρακέφαλους και βουβώνες, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τα πόδια. Αυτή η θέση είναι τέλεια για να αντισταθμίσει τις επιπτώσεις της παρατεταμένης καθιστικής ζωής και να συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Σωστή τεχνική

Έτσι εκτελείτε το Low Lunge:

1. Ξεκινήστε σε Downward Facing Dog και κάντε μια βαθιά εισπνοή.
2. Εκπνέετε και φέρτε το δεξί πόδι μπροστά ανάμεσα στα χέρια, έτσι ώστε το δεξί γόνατο να είναι πάνω από τον αστράγαλο.
3. Αφήστε το αριστερό γόνατο να κατέβει στο πάτωμα και κρατήστε την κορυφή του ποδιού σε επαφή με το στρώμα.
4. Σηκώστε τον κορμό και τεντώστε τα χέρια προς τα επάνω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα ή συγκεντρωμένες πάνω από το κεφάλι.
5. Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη και σηκώστε το στήθος, ενώ κρατάτε τους γοφούς τετραγωνικούς προς το μπροστινό μέρος του στρώματος.
6. Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Συνηθισμένα λάθη

• Λάθος τοποθέτηση ποδιού: Αποφύγετε να αφήσετε το μπροστινό γόνατο να εκτείνεται πέρα από τον αστράγαλο. Βεβαιωθείτε ότι παραμένει ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο για να προστατευθεί το γόνατο.
• Κατάρρευση στην οσφυϊκή περιοχή: Ενεργοποιήστε τους μυς του κορμού για να αποφύγετε την υπερφόρτωση της οσφυϊκής περιοχής.
• Πολύ σφιχτός λαιμός: Μην πιέζετε το κεφάλι σας πολύ προς τα πίσω. Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και χαλαρό.

Παραλλαγές και τροποποιήσεις

Ακολουθούν μερικές τροποποιήσεις για να προσαρμόσετε το Low Lunge στο επίπεδό σας:

• Χρησιμοποιήστε μπλοκ γιόγκα: Εάν είναι δύσκολο να φτάσετε το πάτωμα με τα χέρια, μπορείτε να τοποθετήσετε μπλοκ γιόγκα κάτω από τα χέρια για στήριξη.
• Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα κάτω από το γόνατο: Εάν έχετε ευαισθησία στο γόνατο, τοποθετήστε ένα τυλιγμένο στρώμα κάτω από το πίσω γόνατο για επιπλέον άνεση.
• Twisted Low Lunge: Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάτωμα και σηκώστε το αντίθετο χέρι προς τα πάνω για μια στριφτή παραλλαγή που τεντώνει την πλάτη.

Βίντεο-επιδείξεις

1. Πλήρης οδηγός για το Low Lunge (Γυναίκες)

Εδώ η δασκάλα δείχνει τη σωστή τεχνική για να κατακτήσετε το Low Lunge με έμφαση στο άνοιγμα των γοφών και την ενδυνάμωση των ποδιών.

2. Low Lunge Pose με τροποποιήσεις (Γυναίκες)

Ένα εξαιρετικό βίντεο που δείχνει τροποποιήσεις του Low Lunge για διάφορα επίπεδα, ιδανικό για αρχάριες.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Διατηρήστε το Low Lunge για 5-10 αναπνοές από κάθε πλευρά και επαναλάβετε 2-3 φορές. Αυτή η θέση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως μέρος μιας δυναμικής ροής ή μιας βαθιάς προπόνησης ανοίγματος γοφών.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια ψηλά και εκπνεύστε καθώς βυθίζεστε πιο βαθιά στην άνοιξη των γοφών. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να βρείτε ισορροπία και βάθος στη θέση.