Πιεστήριο Landmine
Το Landmine Press είναι μια εξαιρετική άσκηση που κυρίως γυμνάζει τους ώμους, το στήθος και τους κοιλιακούς μύες. Αυτή η λειτουργική άσκηση σας δίνει τη δυνατότητα να πιέσετε βάρη πάνω από το κεφάλι με ασφαλή και ελεγχόμενο τρόπο. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος να χτίσετε δύναμη και σταθερότητα στο άνω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα στους ώμους, ενώ μειώνετε την επιβάρυνση στις αρθρώσεις.
Σωστή τεχνική
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το Landmine Press:
- Στερεώστε μια ράβδο σε μια μονάδα landmine ή σε μια γωνία ενός δωματίου. Τοποθετήστε βάρη στην άλλη πλευρά αν επιθυμείτε.
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίσου με τους γοφούς, κρατώντας τη ράβδο με το ένα χέρι, πιέστε τη προς τον ώμο.
- Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και την πλάτη ουδέτερη. Πιέστε τη ράβδο προς τα πάνω και μπροστά μέχρι το χέρι να είναι εντελώς εκτεταμένο.
- Κατεβάστε τη ράβδο ελεγχόμενα πίσω στην αρχική θέση.
Εδώ είναι ένα βίντεο που δείχνει πώς να εκτελέσετε το Landmine Press:
Συνηθισμένα λάθη
Ορισμένα συνηθισμένα λάθη στο Landmine Press και πώς να τα αποφύγετε:
- Υπερέκταση της πλάτης: Πολλοί καμπυλώνουν υπερβολικά την πλάτη τους όταν πιέζουν προς τα πάνω. Κρατήστε τον κορμό ενεργό για να το αποφύγετε.
- Λάθος θέση του αγκώνα: Αν οι αγκώνες δείχνουν πολύ έξω στο πλάι, αυτό μπορεί να αυξήσει την επιβάρυνση στους ώμους. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας όταν πιέζετε.
- Γρήγορη μείωση του βάρους: Αποφύγετε να αφήσετε το βάρος να κατέβει γρήγορα. Κατεβάστε το βάρος ελεγχόμενα για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Τροποποιήσεις και ποικιλίες
Ακολουθούν ορισμένες ποικιλίες που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Μονομερες Landmine Press: Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι τη φορά για να εστιάσετε περισσότερα στη δύναμη και τη σταθερότητα στη μία πλευρά του σώματος.
- Split-Stance Landmine Press: Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι για να αυξήσετε την πρόκληση της ισορροπίας και της σταθερότητας του κορμού.
- Landmine Push Press: Χρησιμοποιήστε τη δύναμη από τα πόδια για να πάρετε επιπλέον ορμή και να γυμνάσετε την εκρηκτική δύναμη.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να στοχεύσετε σε 3 σετ με 8-12 επαναλήψεις. Ρυθμίστε το βάρος ανάλογα με το επίπεδο δύναμής σας. Η άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί τόσο για δύναμη όσο και για όγκο.
Τεχνική αναπνοής
Για σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του Landmine Press: εκπνέετε όταν πιέζετε τη ράβδο προς τα πάνω και εισπνέετε καθώς την κατεβάζετε πίσω στην αρχική θέση.
Περισσότερα βίντεο
Εδώ είναι ένα άλλο βίντεο που δείχνει διάφορους τρόπους εκτέλεσης του Landmine Press: