Ausfallschritte beim Gehen

Walking Lunges sind eine dynamische Variante traditioneller Ausfallschritte, die das Gleichgewicht und die Kraft des Unterkörpers, insbesondere der Oberschenkel , Gesäßmuskeln und Kniesehnen , herausfordern. Diese Übung verbessert auch die Beweglichkeit der Hüftgelenke und trägt zu einer besseren Koordination bei.

Richtige Technik für Ausfallschritte

So führen Sie Walking Lunges Schritt für Schritt durch:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen seitlich oder in der Hüfte.
  2. Schritt nach vorne: Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie dabei Ihren Körper ab, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sicher, dass sich das vordere Knie direkt über dem Knöchel befindet.
  3. Vorwärtsbewegung: Nutzen Sie die Kraft des Vorderbeins, um das Hinterbein nach vorne zu heben und direkt mit dem nächsten Schritt fortzufahren, ohne zwischen den Wiederholungen anzuhalten.
  4. Haltung: Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung gerade und vermeiden Sie es, sich nach vorne oder hinten zu beugen.

Hier ist ein Video, das zeigt, wie man Walking Lunges macht:

Häufige Fehler beim Ausfallschritt

Vermeiden Sie diese Fehler, um die richtige Technik sicherzustellen und Verletzungen vorzubeugen:

  • Knie geht an den Zehen vorbei: Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie in einer Linie mit dem Knöchel bleibt, um das Kniegelenk zu schützen.
  • Schlechtes Gleichgewicht: Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, versuchen Sie es mit kleineren Schritten oder konzentrieren Sie sich auf einen stabilen Kern.
  • Beugen Sie Ihren Rücken: Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, um eine unnötige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Walking Lunges können an verschiedene Niveaus und Trainingsziele angepasst werden:

  • Anfängermodifikation: Beginnen Sie mit kürzeren Schritten und flacheren Ausfallschritten, um nach und nach Kraft aufzubauen.
  • Gewichteter Ausfallschritt beim Gehen: Halten Sie Hanteln in jeder Hand für zusätzlichen Widerstand und erhöhte Intensität.
  • Anspruchsvolle Variante: Versuchen Sie, Walking Lunges mit einer Langhantel auf Ihren Schultern auszuführen, um das Krafttraining zu maximieren.

Hier ist ein weiteres Video, das eine gewichtete Variante von Walking Lunges zeigt:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Um das Beste aus Walking Lunges herauszuholen, befolgen Sie diese Richtlinien:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein.
  • Erfahren: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Bein und zusätzlich Kurzhanteln für zusätzliche Herausforderung.

Atemtechnik

Um die Kontrolle über die gesamte Bewegung zu behalten, ist die richtige Atemtechnik wichtig:

  • Einatmen: Wenn Sie nach vorne treten und Ihren Körper senken.
  • Ausatmen: Wenn Sie sich wieder in eine aufrechte Position bringen.
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