Sumo-Kettlebell-Kreuzheben

Sumo Kettlebell Deadlifts sind eine fantastische Übung, die auf die Gesäßmuskulatur , den Quadrizeps , die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf zielt. Durch die Verwendung einer breiteren Fußposition (Sumo-Position) aktivieren Sie die Muskeln des Unterkörpers effektiver. Diese Übung ist perfekt, um die Kraft in Ihren Hüften und Beinen zu stärken und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Sumo Kettlebell Deadlifts richtig durch:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Platzieren Sie eine Kettlebell zwischen Ihren Füßen.
  2. Hüftgelenk: Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie dabei leicht die Knie, um Ihren Körper in Richtung der Kettlebell zu senken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch.
  3. Fassen Sie die Kettlebell an: Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern über der Kettlebell befinden und Ihr Rücken sich in einer neutralen Position befindet.
  4. Die Bewegung nach oben: Drücke deine Fersen durch, strecke deine Hüften und erhebe dich in eine stehende Position, während du die Kettlebell nah an deinem Körper hältst.
  5. Unterer Rücken: Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und senken Sie die Kettlebell mit geradem Rücken kontrolliert auf den Boden.

Sehen Sie sich dieses Video für die richtige Technik an:

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um Sumo-Kettlebell-Kreuzheben optimal zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden:

  • Runder Rücken: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade und Ihren Rumpf angespannt, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Schlechte Hüftbewegung: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, anstatt Ihre Knie zu stark zu beugen. Dies hilft Ihnen, die Gesäßmuskulatur effektiver zu aktivieren.
  • Heben mit den Armen: Die Bewegung sollte von den Hüften und Beinen angetrieben werden, nicht von den Armen. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie das Gewicht mit Ihrem Unterkörper an.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Sumo Kettlebell Deadlifts anpassen oder variieren können, um die Übung einfacher oder anspruchsvoller zu gestalten:

  • Geringes Gewicht: Wenn Sie Anfänger sind, verwenden Sie eine leichtere Kettlebell, um sich auf die Technik zu konzentrieren.
  • Doppelte Kettlebell: Verwenden Sie zwei Kettlebells, eine in jeder Hand, um den Widerstand und die Herausforderung zu erhöhen.
  • Tempo-Kreuzheben: Senken Sie die Kettlebell langsam ab, um die Zeit unter Spannung zu verlängern und die Muskeln noch stärker zu aktivieren.

Wiederholungen und Sätze

Empfohlene Wiederholungen und Sätze von Sumo Kettlebell Deadlifts basierend auf Ihrem Fitnessniveau:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10–12 Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht.
  • Mittelstufe: Führen Sie 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit mittlerem bis schwerem Gewicht durch.
  • Fortgeschritten: Führen Sie 5 Sätze mit 15–20 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht durch, um maximale Kraft und Muskelwachstum zu erzielen.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik ist wichtig, um Stabilität und Kontrolle beim Sumo Kettlebell Deadlifts aufrechtzuerhalten:

  • Einatmen: Atmen Sie tief ein, bevor Sie sich in Richtung der Kettlebell senken.
  • Ausatmen: Atmen Sie aus, während Sie sich in eine stehende Position erheben und den Lift abschließen.
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