Niedriger Ausfallschritt

Low Lunge oder Anjaneyasana ist eine tiefe, hüftöffnende Yoga-Stellung, die die Hüften, den Quadrizeps und die Leistengegend streckt und gleichzeitig die Beine stärkt. Diese Position ist perfekt, um den Auswirkungen von längerem Sitzen entgegenzuwirken und zur Verbesserung der Körperhaltung beizutragen.

Richtige Technik

So führen Sie einen niedrigen Ausfallschritt durch:

1. Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund und atmen Sie tief ein.
2. Atmen Sie aus und treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne, sodass sich Ihr rechtes Knie über Ihrem Knöchel befindet.
3. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen und halten Sie die Oberseite Ihres Fußes in Kontakt mit der Matte.
4. Heben Sie Ihren Oberkörper an und strecken Sie Ihre Arme nach oben zur Decke, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen oder über Ihrem Kopf zusammenliegen.
5. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Brust an. Halten Sie dabei Ihre Hüften gerade zur Vorderseite der Matte.
6. Halten Sie die Position 5–10 Atemzüge lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Häufige Fehler

• Falsche Fußstellung : Vermeiden Sie, dass das vordere Knie über den Knöchel hinausragt. Stellen Sie sicher, dass es knapp über dem Knöchel bleibt, um das Knie zu schützen.
• Kollaps im unteren Rücken : Beanspruchen Sie die Rumpfmuskulatur, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Zu enger Nacken : Schieben Sie Ihren Kopf nicht zu weit nach hinten. Halten Sie Ihren Nacken lang und entspannt.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Modifikationen, um den Low Lunge an Ihr Niveau anzupassen:

• Yoga-Blöcke verwenden : Wenn es schwierig ist, mit den Händen den Boden zu erreichen, können Sie zur Unterstützung Yoga-Blöcke unter Ihre Hände legen.
• Verwenden Sie eine Decke unter dem Knie : Wenn Sie Knieempfindlichkeit haben, legen Sie für zusätzlichen Komfort eine zusammengerollte Decke unter das hintere Knie.
• Twisted Low Lunge : Legen Sie eine Hand auf den Boden und heben Sie den anderen Arm zur Decke, um eine Drehvariante zu machen, die den Rücken streckt.

Videodemonstrationen

1. Vollständiger Leitfaden zum Low Lunge (Frauen)

Hier zeigt der Trainer die richtige Technik zur Beherrschung des Low Lunge mit Schwerpunkt auf der Öffnung der Hüfte und der Stärkung der Beine.

2. Low-Lunge-Pose mit Modifikationen (Frauen)

Ein großartiges Video, das Low-Lunge- Modifikationen für verschiedene Niveaus zeigt, ideal für Anfänger.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie den Low Lunge für 5–10 Atemzüge pro Seite und wiederholen Sie ihn 2–3 Mal. Diese Pose kann auch als Teil einer dynamischen Flow-Sequenz oder einer tiefen Hüftöffnungssitzung verwendet werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme heben, und atmen Sie aus, während Sie tiefer in die Hüftöffnung sinken. Nutzen Sie Ihren Atem, um Gleichgewicht und Tiefe in der Position zu finden.