Abbildung vier Dehnung

Der Figure Four Stretch ist eine hervorragende Übung zur Dehnung der Hüfte , des Gesäßmuskels und der Innenseiten der Oberschenkel . Es hilft, Verspannungen in der Hüfte und im unteren Rückenbereich zu lösen, was besonders nach langem Sitzen oder nach Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren nützlich ist. Die Dehnung kann sowohl im Liegen (Rückenlage) als auch im Stehen in unterschiedlichen Variationen und Intensitäten durchgeführt werden.

Richtige Technik

So führen Sie den Liegefigur-Vier-Stretch durch:

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
  2. Kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Oberschenkel, knapp über dem Knie, sodass eine „4“ entsteht.
  3. Ziehen Sie Ihr linkes Bein nach oben in Richtung Brust und greifen Sie mit beiden Händen die Rückseite Ihres linken Oberschenkels, um die Dehnung zu vertiefen.
  4. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.

Häufige Fehler

  • Beckenvorwärtsrolle: Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften unten auf der Matte bleiben, um Beschwerden zu vermeiden.
  • Überdehnung: Drücken Sie nicht zu stark, wenn Sie Schmerzen im Knie oder im unteren Rücken verspüren. Die Dehnung sollte angenehm sein.

Modifikationen und Variationen

  • Stehende Version: Führen Sie die Dehnung im Stehen aus, indem Sie auf einem Bein balancieren und Ihren Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel legen. Anschließend lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
  • Verwendung einer Wand: Sie können diese Dehnübung auch durchführen, indem Sie nahe an einer Wand liegen und Ihre Füße zur Unterstützung dagegen stellen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie jede Dehnung auf jeder Seite 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei bis drei Mal, um Spannungen in den Hüften und im unteren Rückenbereich zu lösen.

Atemtechniken

Atmen Sie tief ein, während Sie sich auf die Dehnung vorbereiten, und atmen Sie langsam aus, während Sie Ihr Bein näher an Ihren Körper ziehen, um Ihre Muskeln zu entspannen.

Visuelle Tipps und Blickwinkel

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine ausführliche Anleitung zum Figure Four Stretch zu erhalten:

Das Video bietet einen ausführlichen Überblick über die Durchführung des Figure Four Stretch mit der richtigen Technik und den richtigen Anpassungen.

Zurück zum Blog