Væg sidde

Wall Sit er en effektiv isometrisk øvelse, der primært træner quadriceps , men også aktiverer gluteal muskler og baglår . Denne øvelse er fremragende til at opbygge muskeludholdenhed i benene og kan udføres uden udstyr, hvilket gør den perfekt til hjemmetræning.

Korrekt udførelse og teknik

Følg disse trin for at udføre en korrekt vægmontering :

1. Stil dig med ryggen mod en væg og fødderne i hoftebreddes afstand, placeret cirka 60-90 cm foran væggen.
2. Skub ryggen ned ad væggen, indtil dine knæ er bøjet i en 90-graders vinkel, som om du sad i en stol.
3. Hold ryggen og skuldrene mod væggen, mens du holder knæene direkte over anklerne.
4. Hold denne position i 30 sekunder til 1 minut, eller så længe du kan, træk vejret jævnt og hold din kerne engageret.

Almindelige fejl

For at undgå skader og få den bedst mulige effekt af øvelsen, undgå disse fejl:

• Knæ over tæerne: Sørg for, at knæene ikke går for langt foran anklerne. Hold dem i en lige linje på tværs af dine fødder.
• Ikke dyb nok position: Bøj dine knæ, indtil de er i en 90-graders vinkel for at aktivere quadriceps så meget som muligt.
• For kort tid: Prøv at holde stillingen så længe som muligt for at maksimere muskeludholdenheden.

Video: Wall Sit demonstreret af en kvindelig praktiserende læge

Alternativ teknik til Wall Sit

Ændringer og variationer

For begyndere kan du reducere tiden i vægsiddende stilling. For mere avancerede atleter kan du øge udfordringen ved at holde vægte eller udføre et-bens vægsid for at aktivere flere muskelgrupper.

Gentagelser og sæt

Sigt efter at holde væggen siddende i 30-60 sekunder pr. sæt, og lav 3-4 sæt for muskeludholdenhed.

Åndedrætsteknik

Træk vejret dybt og regelmæssigt, mens du holder stillingen for at bevare kontrollen og undgå at overstramme overkroppen.