Tuck Jumps

Tuck jumps er en intens plyometrisk øvelse, der styrker benene, forbedrer eksplosiv kraft og øger konditionen. Øvelsen engagerer quadriceps, glutes og coremusklerne, samtidig med at den øger pulsen. Tuck jumps er perfekte til at opbygge fleksibilitet og hastighed og bruges ofte i HIIT-sessioner eller opvarmningsrutiner.

Korrekt form og teknik

Sådan udføres tuck-hop med den korrekte teknik:

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siderne.
2. Bøj dine knæ, som om du lavede et halvt squat, hvor du engagerer dine kernemuskler.
3. Hop eksplosivt op fra gulvet, træk dine knæ mod brystet og brug dine arme til at hjælpe dig med at komme i højden.
4. Land på dine fødder med bløde knæ for at absorbere stødet, og vend direkte tilbage til startpositionen, før du gentager hoppet.

Fokuser på god kropskontrol og land blødt for at undgå belastning af leddene.

Almindelige fejl

For at få mest muligt ud af tuck jumps skal du undgå disse almindelige fejl:

• Landing med stive knæ: Land med bøjede knæ for at afbøde stødet og beskytte dine led.
• Overdreven tilbagebøjning: Hold din kerne stram for at undgå at læne dig tilbage under springet.
• For hurtig udførelse: Udfør hoppene på en kontrolleret måde med fokus på korrekt teknik frem for hastighed.

Ændringer og variationer

Tilpas tuck jumps til dit konditionsniveau:

• Begyndere: Start med lavere hop og øg gradvist højden, efterhånden som du får styrke og balance.
• Avanceret: Brug en vægtvest eller tilføj flere gentagelser for at øge intensiteten.

Antal gentagelser og sæt

Udfør 8-12 gentagelser i 3-4 sæt afhængigt af dit konditionsniveau. Sørg for at holde korte pauser mellem sættene for at holde intensiteten høj.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du forbereder dig på springet, og ånder ud, mens du hopper. Dette hjælper dig med at bevare energien og kontrollen gennem hele øvelsen.