De Hundrede

The Hundred er en ikonisk pilatesøvelse , der styrker kernemuskulaturen og forbedrer vejrtrækningen. Øvelsen har fokus på mave- og rygmusklerne, samtidig med at den er med til at øge blodgennemstrømningen og varme kroppen op til videre træning.

Korrekt udførelse

Sådan gør du The Hundred korrekt:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Løft dit hoved, skuldre og arme fra måtten og stræk dine arme langs siden af ​​din krop.
3. Ret dine ben i en 45-graders vinkel, eller hold dem bøjet, hvis du er nybegynder.
4. Pump hurtigt dine arme op og ned, mens du trækker vejret ind i 5 sekunder og ud i 5 sekunder.
5. Gentag dette indtil du når 100 armbevægelser, fordelt på 10 ind- og udåndinger.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at sikre korrekt udførelse:

• Løft af skuldrene: Hold skuldrene nede og afslappede, træk dem ikke mod ørerne.
• Krumning af lænden: Sørg for at holde din lænd flad mod måtten for at aktivere din kerne korrekt.
• For hurtig vejrtrækning: Hold din vejrtrækning kontrolleret og jævn under hele øvelsen.

Video demonstrationer

Disse videoer giver et detaljeret kig på The Hundred og variationer:

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begyndere: Hold knæene bøjede og fødderne højere for mindre belastning af lænden.
• Avanceret: Sænk dine ben tættere på gulvet uden at miste kontrollen over din kerne.

Antal gentagelser og sæt

The Hundred involverer 100 armbevægelser fordelt på 10 sæt af 10, med kontrolleret vejrtrækning under hele øvelsen.

Åndedrætsteknik

Inhaler i 5 sekunder, mens du pumper dine arme, og ånd ud i 5 sekunder. Gentag dette for i alt 100 pumper.