Surrender Squats

Surrender squats er en udfordrende øvelse, der kombinerer styrke, balance og koordination og retter sig mod quadriceps, glutes og coremusklerne. Denne øvelse går ud på at gå fra stående til knælende stilling og ryg, hvilket forbedrer både bevægelighed og udholdenhed.

Korrekt form og teknik

Sådan udføres surrender squats korrekt:

1. Start i stående stilling med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne bag hovedet.
2. Bøj dine knæ og sænk dig ned på det ene knæ, efterfulgt af det andet, og ender i en knælende stilling.
3. Skub op med det ene ben og rejs op igen til stående, først med det ene ben og derefter det andet.
4. Skift hvilket ben du starter med for at balancere belastningen på begge sider af kroppen.

Hold din kerne engageret og dit bryst løftet for at undgå at overbelaste din lænd, og sørg for, at dine bevægelser er kontrolleret.

Almindelige fejl

Her er nogle fejl, du skal undgå:

• Fremadlænet holdning: Hold overkroppen lige og undgå at bøje dig frem, da det kan føre til forkert belastning af ryggen.
• Ustabile knæ: Undgå at lade dine knæ falde indad. Hold dem på linje med dine tæer.
• For hurtig bevægelse: Udfør øvelsen i et jævnt og kontrolleret tempo for at sikre korrekt teknik.

Ændringer og variationer

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begyndere: Start uden vægte og fokus på teknik. Brug en lavere måtte eller pude til at beskytte dine knæ.
• Avanceret: Brug håndvægte eller en vægtet vest for ekstra modstand, eller tilføj en squat før hver afvisning for at øge udfordringen.

Antal gentagelser og sæt

Udfør 8-12 gentagelser på hver side i 2-3 sæt afhængigt af dit konditionsniveau.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, når du går ned på knæ, og træk vejret ud, når du rejser dig igen. En stabil vejrtrækning hjælper dig med at bevare balance og kontrol.