Superman

Superman er en kropsvægtsøvelse, der effektivt styrker ryg , skuldre og glutes . Denne øvelse er perfekt til at modvirke ubalancer, der opstår ved for meget stillesiddende aktivitet, og hjælper med at forbedre kropsholdningen.

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre Superman korrekt:

1. Læg dig på maven med armene strakt ud foran dig og benene lige bagud.
2. Aktiver din kerne og løft samtidig dine arme, bryst og ben så højt som muligt fra jorden.
3. Hold stillingen i 2-3 sekunder, før du langsomt sænker dig til startpositionen.
4. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Almindelige fejl

Her er nogle fejl, du skal undgå:

• Overudstrækning af ryggen: Undgå at løfte overkroppen for højt, hvilket kan føre til belastning af lænden.
• For hurtig udførelse: Udfør øvelsen kontrolleret og fokuser på at holde musklerne aktive under hele bevægelsen.
• Vejrtrækningssvigt: Undgå at holde vejret; trække vejret jævnt under hele øvelsen.

Ændringer og varianter

Her er nogle måder, du kan tilpasse Superman-øvelsen på:

• Begynder: Løft kun armene eller bare benene ad gangen, hvis fuld Superman er for udfordrende.
• Avanceret: Hold en lille vægt i hver hånd eller brug en vægtvest for ekstra modstand.

Gentagelser og sæt

Afhængigt af dit niveau kan du bruge følgende rep-intervaller:

• Begynder: 3 sæt af 10-12 gentagelser.
• Mellem: 3 sæt af 15-20 gentagelser.
• Avanceret: 4 sæt af 20+ gentagelser med ekstra modstand.

Åndedrætsteknik

Træk vejret korrekt for at maksimere effektiviteten:

• Træk vejret ind, mens du forbereder dig på at løfte.
• Pust ud, mens du løfter dine arme og ben fra jorden.