Step-up med knædrev

Step-Up med Knee Drive er en funktionel øvelse, der træner quadriceps , hamstrings , glutes og core muskler . Øvelsen kombinerer en traditionel step-up med et eksplosivt knæløft for at forbedre balance , styrke og koordination . Denne øvelse er især effektiv for atleter, der ønsker at forbedre eksplosiviteten og fleksibiliteten i deres ben.

Korrekt teknik og udførelse

Sådan udføres step-up med knædrev korrekt:

1. Udgangsposition: Stå foran en bænk eller platform med fødderne i hoftebreddes afstand . Hold dine arme i en naturlig stilling for balance.
2. Step-Up: Placer din højre fod på platformen og skub gennem hælen, mens du løfter din krop op.
3. Knædrev: Når du når toppen af ​​bevægelsen, løft dit venstre knæ op mod dit bryst i en eksplosiv bevægelse.
4. Sænkning: Sænk først venstre ben og derefter højre ben tilbage til udgangspositionen. Gentag på den modsatte side.

Almindelige fejl

• Brug af det forkerte ben til at træde ned: Sørg for altid at træde ned med det samme ben, som du brugte til at træde op for at bevare kontrol og balance.
• Knækollaps: Sørg for, at knæet ikke falder indad under step-up for at undgå skader i knæene.
• For lidt eksplosivitet: Squat skal være en hurtig, kontrolleret bevægelse for at maksimere effekten af ​​øvelsen.

Ændringer og variationer

For begyndere: Start med en lavere platform og udfør øvelsen uden knæhævninger for at opbygge styrke. For avancerede brugere: Brug en højere platform eller tilføj vægte for ekstra modstand, eller udfør øvelsen med hop for at øge intensiteten.

Reps og sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben. Øg antallet af gentagelser eller sæt, efterhånden som du bliver stærkere og mere komfortabel med øvelsen.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du placerer din fod på platformen, og ånder eksplosivt ud, mens du skubber op og løfter dit knæ.

Videoer til teknik

Her er to videoer, der viser den rigtige teknik til Step-Up med knædrev: