Stående single triceps extensions

Standing One Arms Triceps Extension er en effektiv isolationsøvelse til træning af triceps , især det lange hoved, som bidrager til definitionen og styrken af ​​bagsiden af ​​overarmen. Denne øvelse kræver lidt udstyr, kun en håndvægt, og er et godt valg til at forbedre både symmetri og udholdenhed i dine arme.

Korrekt udførelse og teknik

Følg disse trin for at udføre den stående Triceps-forlængelse korrekt:

  1. Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i den ene hånd. Løft håndvægten over dit hoved med albuen bøjet og pegende op mod loftet.
  2. Sænkefase: Hold overarmen i samme position og sænk håndvægten bag hovedet ved at bøje albuen. Sørg for, at din albue peger lige op og ikke ud.
  3. Løftefase: Tryk håndvægten op igen ved at rette albuen ud, indtil hånden er tilbage over hovedet.
  4. Åndedrætsteknik: Træk vejret ind, når du sænker håndvægten, og træk vejret ud, når du skubber den op igen.

Almindelige fejl

For at få den bedste effekt af øvelsen og undgå skader, skal du være opmærksom på disse almindelige fejl:

  • Albue peger ud: Når albuen peger ud til siden, reduceres aktiveringen af ​​triceps. Fokuser på at holde albuen tæt på hovedet under hele bevægelsen.
  • Svingende overkrop: Hold overkroppen stabil og undgå at bevæge dig frem og tilbage. Engager kernen for bedre balance.
  • For hurtig udførelse: Undgå hurtige bevægelser. Bevægelsen skal være kontrolleret og jævn for at aktivere triceps maksimalt.

Ændringer og varianter

Standing One Arms Triceps Extension kan tilpasses til forskellige træningsniveauer og mål:

  • Begyndervariation: Brug en lettere håndvægt til at begynde med for at sikre korrekt teknik og kontrol.
  • Siddende enarms tricepsforlængelse: Udfør øvelsen siddende for mere støtte og stabilitet, hvilket giver dig bedre kontrol og fokuserer på triceps.
  • To-arm triceps forlængelse: Hold en håndvægt med begge hænder og udfør øvelsen med begge arme på samme tid. Dette giver ekstra stabilitet, især for begyndere.

Gentagelser og sæt

For at opbygge styrke og udholdenhed i triceps anbefales 3 sæt af 10-15 gentagelser per arm. Brug en vægt, der giver en udfordring, men giver dig mulighed for at bevare god teknik hele vejen igennem.

Åndedrætsteknik

Fokuser på korrekt vejrtrækningsteknik under træningen. Træk vejret ind, mens du sænker håndvægten bag dit hoved, og ånd ud, mens du skubber den op igen. Dette giver stabilitet og hjælper med at bevare en jævn kraft i bevægelsen.

Tilbage til blog