Squats

Squats er en meget vigtig øvelse, der fokuserer på at styrke lår , glutes og baglår . Denne øvelse opbygger muskelmasse og forbedrer stabiliteten i underkroppen, samtidig med at den aktiverer kernen for bedre balance og kontrol. Squats kan udføres som en kropsvægtøvelse eller med vægte for ekstra modstand.

Korrekt teknik til squats

Følg disse trin for at udføre squats med korrekt teknik:

  1. Udgangsposition: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med tæerne pegende let udad. Hold din kerne stram og din ryg ret.
  2. Sænkning: Bøj dine knæ og skub dine hofter tilbage, som om du satte dig på en stol. Sørg for, at dine knæ forbliver på linje med dine tæer.
  3. Dybde: Sænk dig, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så dybt du kan uden at miste formen.
  4. Tilbage til start: Tryk gennem dine hæle og løft dig tilbage til en stående stilling.

Se denne video for en demonstration af korrekt squat-teknik:

Almindelige fejl i squats

Her er nogle almindelige fejl, der kan reducere effektiviteten af ​​øvelsen eller øge risikoen for skader:

  • Knæet passerer tæerne: Sørg for, at knæene ikke strækker sig forbi tæerne og hold vægten på hælene for at undgå unødvendig belastning af knæene.
  • Afrunding af ryggen: Undgå at bue ryggen, hold brystet op og ryggen ret for at beskytte lænden.
  • Dårlig dybde: For optimal muskelaktivering, prøv at sænke dig selv så langt som muligt, mens du bevarer balancen og den rette form.

Ændringer og variationer

Squats kan tilpasses til forskellige konditionsniveauer og mål:

  • Begyndermodifikation: Udfør stoleknib som en hjælp til at mestre dybde og balance.
  • Vægtet squat: Hold håndvægte eller en vægtstang for at øge intensitet og styrke.
  • Sumo Squat: En bredere benposition med tæerne længere ude giver mere fokus på indersiden af ​​lår og glutes.

Her er en anden video, der viser en anden variant af squats :

Antal gentagelser og sæt

For at få gode resultater med squats, følg disse retningslinjer:

  • Begyndere: 3 sæt af 10-12 gentagelser.
  • Erfaren: 3 sæt af 12-15 gentagelser, med mulighed for at tilføje vægte for en øget udfordring.

Åndedrætsteknik

Korrekt vejrtrækningsteknik er vigtig for at bevare kontrollen under hele øvelsen:

  • Indånd: Når du sænker dig ned i squat.
  • Ånd ud: Når du presser dig selv tilbage til stående stilling.
Tilbage til blog