Split squats

Split Squat er en effektiv øvelse, der fokuserer på at styrke quadriceps , glutes og coremusklerne . Øvelsen forbedrer også balancen og fleksibiliteten, hvilket gør den til en fantastisk tilføjelse til enhver træningsrutine.

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre en Split Squat korrekt:

1. Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, og tag et langt skridt bagud med det ene ben, så du er i udfaldsposition.
2. Indtag din kerne og hold din torso oprejst.
3. Sænk hofterne kontrolleret ned mod jorden, så knæet på det bagerste ben nærmer sig gulvet, mens det forreste ben danner en 90 graders vinkel.
4. Skub gennem hælen på det forreste ben for at vende tilbage til startpositionen.
5. Gennemfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter til det andet ben.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at maksimere resultater og forhindre skade:

• Sammenfaldende knæ: Sørg for, at forbenets knæ forbliver på linje med tæerne under hele bevægelsen.
• Afrunding af ryggen: Hold ryggen ret og undgå at læne dig fremad.
• Forkert vægtfordeling: Sørg for, at vægten holdes på hælen af ​​forbenet for at aktivere musklerne korrekt.

Ændringer og variationer

Prøv disse varianter af Split Squat for at tilpasse øvelsen til dit niveau:

• Begyndere: Udfør øvelsen uden vægte for at fokusere på balance og form.
• Avanceret: Brug håndvægte eller en vægtstang for ekstra modstand, eller placer din bagerste fod på et riser for at udføre en bulgarsk Split Squat.

Gentagelser og sæt

Anbefalede gentagelser baseret på dit konditionsniveau:

• Begynder: 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben.
• Mellem: 3 sæt af 10-12 gentagelser med let til moderat vægt.
• Avanceret: 4 sæt af 12-15 gentagelser med tungere vægte.