Enkelt lige benstræk

Single Straight Leg Stretch , også kendt som "Scissors" i Pilates, er en fremragende øvelse til at styrke kernemusklerne og forbedre hamstringsfleksibiliteten . Øvelsen retter sig mod mave- og rygmusklerne og bidrager til bedre kropskontrol og stabilitet. Ved at strække det ene ben, mens det andet er i bevægelse, gavner denne øvelse også hoftebøjerne og forbedrer koordinationen.

Korrekt udførelse

Sådan udføres Single Straight Leg Stretch korrekt:

1. Læg dig fladt på ryggen med benene lige op mod loftet.
2. Løft dit hoved og skuldre lidt fra gulvet, mens du trækker det ene ben mod dig og forlænger det andet ben ned mod gulvet i en 45-graders vinkel.
3. Hold anklen eller læggen på benet, der trækkes mod kroppen, og stræk baglåret uden at rykke.
4. Skift ben og gentag bevægelsen, alternerende mellem dem i en flydende bevægelse.
5. Hold din overkrop stabil og undgå, at din lænd løftes af måtten.

Almindelige fejl

For at sikre korrekt teknik, undgå disse fejl:

• Løft i lænden: Hold din lænd trykket mod gulvet for effektivt at engagere din kerne.
• For hurtig bevægelse: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for maksimal aktivering af musklerne.
• Spændte skuldre: Hold dine skuldre afslappede og undgå at trække dem op mod dine ører.

Video demonstrationer

Se disse videoer for korrekt teknik til Single Straight Leg Stretch :

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begyndere: Hold dit hoved og skuldre på måtten, hvis det er for udfordrende at holde dem løftet.
• Avanceret: Prøv at sænke det forlængede ben tættere på gulvet uden at miste kontrollen over lænden.

Antal gentagelser og sæt

Udfør Single Straight Leg Stretch i 2-3 sæt af 8-12 gentagelser på hvert ben, hvilket øger antallet af gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, når du skifter ben, og træk vejret ud, når du trækker benet mod dig. Dette bidrager til bedre stabilitet og kontrol gennem hele øvelsen.