Single-leg squat

Single-Leg Squat er en udfordrende øvelse, der isolerer og styrker et ben ad gangen. Denne øvelse træner hovedsageligt quadriceps , hamstrings , glutes og core muskler , mens den forbedrer balance og kropskontrol . Single-Leg Squat er en fantastisk øvelse til at opbygge stabilitet og styrke i benene, og den kan også være med til at forebygge skader ved at styrke svagheder i underkroppen.

Korrekt teknik og udførelse

Sådan udføres Single-Leg Squat korrekt:

1. Udgangsposition: Stå på det ene ben med det andet ben hævet foran kroppen. Hold dine arme foran dig for balance.
2. Sænkning: Bøj langsomt det stående ben og kontroller den nedadgående bevægelse, indtil hoften er lavere end knæet. Hold dit frie ben lige foran din krop og ryggen lige.
3. Opadgående bevægelse: Tryk gennem hælen på det stående ben og løft dig tilbage til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse.

Almindelige fejl

• Knæ falder indad: Undgå at knæet på det stående ben falder indad. Hold den på linie med tæerne for at undgå unødvendig belastning af knæleddet.
• Manglende balance: Hvis du mister balancen, så prøv at bruge en stol eller væg som støtte for gradvist at opbygge din stabilitet.
• For hurtig bevægelse: Undgå at haste gennem bevægelsen. Gå langsomt og styr bevægelsen for at få den maksimale effekt af øvelsen.

Ændringer og variationer

For begyndere: Udfør øvelsen ved at sætte dig ned på en stol eller bænk for at gøre bevægelsen lettere. For avancerede: Tilføj vægte som håndvægte eller en kettlebell for at øge modstanden, eller lav en pistol squat, hvor du går dybere ind i squat.

Reps og sæt

Sigt efter 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben. Øg gentagelserne, efterhånden som du bliver stærkere og mere komfortabel med din balance.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du sænker dig ned i squat, og ånder ud, mens du presser dig selv tilbage til startpositionen.

Videoer til teknik

Her er to videoer, der viser den korrekte udførelse af Single-Leg Squat: