Enkeltbens dødløft
Single-Leg Dødløft er en udfordrende øvelse, der styrker baglår , glutes og kernemuskler . Ud over at opbygge styrke, forbedrer det balancen og stabiliteten, hvilket gør det til en vigtig øvelse for atleter og folk, der ønsker at øge den funktionelle styrke.
Korrekt teknik og udførelse
Sådan udføres enkeltbens dødløft :
- Start med dine fødder i hoftebreddes afstand og din vægt jævnt fordelt på begge fødder.
- Løft din højre fod lidt fra gulvet og bøj hoften, mens du sænker din torso fremad.
- Mens du sænker din torso, stræk dit højre ben bag dig for at opnå balance, og sørg for, at din ryg holdes neutral under hele bevægelsen.
- Sænk vægtene (eller armene) mod jorden, indtil du mærker et stræk i dine baglår på stående ben.
- Tryk gennem din venstre hæl og træk din overkrop tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side.
Almindelige fejl
Undgå disse almindelige fejl for at få mest muligt ud af din træning:
- Bøjning af ryggen: Hold din ryg ret og din kerne stram under hele bevægelsen for at beskytte din lænd.
- For hurtig udførelse: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at opretholde balance og korrekt muskelaktivering.
- Utilstrækkelig hoftebevægelse: Husk, at dine hofter skal bevæge sig bagud, når du sænker din torso. Undgå blot at bøje ryggen.
Ændringer og variationer
- Understøttet enkeltbens dødløft: Hold fast i en stol eller væg for bedre balance, mens du lærer at bevæge dig.
- Vægtet enkeltbens dødløft: Hold en håndvægt eller kettlebell i hånden modsat det stående ben for at øge modstanden.
Sæt og gentagelser
Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, mens du sænker din torso, og ånd ud, mens du trækker dig tilbage til stående.