Enkeltarms laterale hævninger

One Arm Side Raise er en fremragende øvelse til at træne skuldrene , især den midterste del af deltamusklerne. Ved at arbejde med en arm ad gangen kan du fokusere på at opbygge symmetrisk styrke i skuldrene og sikre, at begge sider af kroppen udvikles ens.

Korrekt udførelse og teknik

Sådan udfører du One Arm Side Raise med den korrekte teknik:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i den ene hånd, med armen hængende lige ned i siden.
2. Hold en let bøjning i din albue og kerne engageret for at holde din overkrop stabil.
3. Træk vejret ind og løft din arm ud til siden, indtil den når skulderhøjde med håndfladen nedad. Hold bevægelsen kontrolleret og undgå at hæve skulderen.
4. Ånd ud og sænk armen tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde.

Fokuser på at løfte armen med skuldermusklerne, og undgå at bruge momentum eller bøje overkroppen til siden.

Video tutorial til Enarms Sidehev

Nedenfor finder du en video, der viser den korrekte udførelse af Enarms Sidehev . Videoen giver en god visuel guide til, hvordan du kan aktivere de rigtige muskler og bevare kontrollen gennem hele øvelsen.

Almindelige fejl

Her er nogle almindelige fejl, som mange mennesker begår under Enarm-sideløft og tips til, hvordan man undgår dem:

• Løft af skulder: Undgå at trække skulderen op mod øret, mens du løfter vægten. Hold skulderen nede og fokuser på at bruge den midterste del af deltamusklen.
• Brug af momentum: Undgå at bruge fart til at løfte vægten. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret for maksimal muskelaktivering.
• For høj løftevinkel: Løft ikke armen højere end skulderhøjde, da det kan belaste skulderleddet unødigt.

Ændringer og variationer

Her er nogle variationer til at justere intensiteten af ​​One Arm Side Raise :

• Sideløft med kabelmaskine: Brug en kabelmaskine i stedet for håndvægte for ensartet modstand under hele bevægelsen.
• Enarms sideløft med træningsbånd: Sæt et træningsbånd på under foden og udfør bevægelsen som med en håndvægt. Dette giver progressiv modstand, der yderligere udfordrer musklerne.
• Alternative arme: Udfør sidehævninger med en arm ad gangen, men skift hurtigt mellem højre og venstre arm for at holde tempoet.

Antal sæt og gentagelser

For at styrke og opbygge skuldrene anbefales det at udføre 3 sæt af 10-15 gentagelser per arm. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre hver gentagelse med kontrolleret form.

Åndedrætsteknik

Hold din vejrtrækning kontrolleret under hele øvelsen. Ånd ud, når du hæver armen til skulderhøjde, og indånd, når du sænker armen tilbage. Dette hjælper dig med at bevare kontrollen over bevægelsen og stabilisere din kerne.