Sideplanke med benløft
Sideplanke med benløft er en udfordrende pilatesøvelse , der styrker core, hoftebøjer og skuldre. Det forbedrer balancen, øger stabiliteten i hofterne og aktiverer især de skrå mavemuskler og glutealmuskler. Denne øvelse kombinerer sideplanken med en benløft, som tilføjer en dynamisk komponent for ekstra muskelengagement.
Korrekt udførelse
Sådan udføres sideplanken med benløft korrekt:
- Læg dig på siden med din krop i en lige linje og din underarm placeret direkte under din skulder.
- Løft dine hofter fra måtten og stabiliser din krop ved at engagere din core og glutes.
- Løft det øverste ben lige op, uden at bøje knæet, mens du holder hofterne stabile.
- Sænk langsomt benet tilbage til udgangspositionen og gentag bevægelsen.
- Skift side efter det ønskede antal gentagelser.
Almindelige fejl
Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af din træning:
- Rotation af hofterne: Hold hofterne stablet og undgå rotation, når du løfter benet.
- Synkende hofter: Sørg for, at hofterne holdes oppe under hele bevægelsen for maksimal kerneaktivering.
- For hurtigt tempo: Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret for bedre stabilitet og muskelaktivering.
Video demonstrationer
Her er to videoer, der viser den korrekte udførelse af sideplanken med benløft :
Ændringer og varianter
Tilpas øvelsen til dit niveau:
- Begyndere: Hold det nederste knæ på måtten for bedre stabilitet, mens du løfter benet.
- Avanceret: Øg sværhedsgraden ved at holde benet længere oppe eller tilføje flere gentagelser.
Antal gentagelser og sæt
Udfør sideplanke med benløft i 2-3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side. Øg tallet, efterhånden som du bliver stærkere.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, mens du forbereder bevægelsen, og ånd ud, mens du løfter benet. Dette hjælper med at stabilisere kernen og opretholde balancen.