Siddende knæ-til-bryst stretch

Siddende squats er en effektiv øvelse til at strække lænden, hofterne og glutes. Denne strækning er nyttig til at lindre spændinger i lænden og forbedre fleksibiliteten, især efter lange perioder med stillesiddende arbejde. Øvelsen kan også være med til at forbedre bevægeligheden i hofteleddet og mindske smerter i ryg og hofter.

Korrekt udførelse og teknik

Sådan udfører du siddende bryst squats:

  1. Sid på en stol med ret ryg og begge fødder fladt på gulvet.
  2. Før det ene knæ op til brystet, mens du bruger dine hænder til forsigtigt at trække knæet tættere på.
  3. Hold din ryg lige og dine skuldre afslappede, mens du trækker dit knæ tættere på brystet.
  4. Hold denne position i 20-30 sekunder, og gentag derefter med det andet ben.

Almindelige fejl

Her er nogle almindelige fejl, du bør undgå for at sikre en sikker og effektiv strækning:

  • Overstrækning: Undgå at trække knæet for hårdt mod brystet, da det kan give ubehag i hofteleddet eller lænden.
  • Afrundet ryg: Hold ryggen ret gennem hele strækket for at forhindre belastning af lænden.
  • For hurtig bevægelse: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at maksimere effekten.

Ændringer og varianter

Hvis du har begrænset fleksibilitet, kan du prøve disse varianter:

  • Brug en strop: Hvis det er svært at trække dit knæ op til brystet, så brug en strop eller et håndklæde omkring dit ben for at hjælpe med strækket.
  • Liggende variation: Udfør strækket liggende på ryggen for en mindre stressende variation, der også er blidere mod ryggen.

Video demonstration

Her er en video, der viser, hvordan man udfører siddende squats:

Antal gentagelser og sæt

Hold strækket i 20-30 sekunder pr. ben, og gentag 2-3 gange. Denne strækning kan udføres dagligt for at bevare fleksibiliteten i hofterne og lænden.

Åndedrætsteknik

Åndedrættet spiller en vigtig rolle i denne øvelse:

  • Træk vejret dybt ind , før du begynder at trække dit knæ mod brystet.
  • Ånd ud, mens du trækker knæet tættere på, og lad kroppen slappe af.
  • Bevar en jævn ånde under hele strækningen for at maksimere afslapning.
Tilbage til blog