Siddende bøjning fremad
Seated Forward Bend , eller Paschimottanasana , er en siddende yogaøvelse, der strækker ryg, skuldre og baglår. Det hjælper med at øge fleksibiliteten, berolige sindet og kan også forbedre fordøjelsen. Dette er en vidunderlig position til at slippe spændinger efter en lang dag.
Korrekt teknik
Sådan udføres Paschimottanasana :
- Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig i Staff Pose (Dandasana).
- Træk vejret ind, løft dine arme over dit hoved, og ret din rygsøjle.
- Ånd ud og læn dig frem fra hofterne, mens du holder ryggen ret.
- Tag fat i fødderne, hvis du kan, eller læg dine hænder på dine lægge. Du kan også bruge et yogabælte om dine fødder til at forlænge strækket.
- Slap af og træk vejret jævnt, mens du holder stillingen i 30 sekunder til 1-2 minutter.
Almindelige fejl
- Afrunding af ryggen : Hold ryggen ret og fokuser på at bøje dig frem fra hofterne, ikke fra lænden.
- For meget fokus på at nå fødderne : At bevare en rank ryg er vigtigere end at nå tæerne. Brug en rem til at hjælpe dig med at strække.
- Spændte skuldre : Sørg for, at dine skuldre forbliver afslappede i hele stillingen.
Ændringer og variationer
Hvis du har begrænset fleksibilitet, kan du prøve disse ændringer:
- Yogabælte : Brug et bælte om fødderne for at få et dybere stræk uden at runde ryggen.
- Sid på en blok : Hvis du har en stram lænd, kan du sidde på en blok eller et sammenrullet tæppe for bedre komfort og støtte.
Video demonstrationer
1. Siddende Forward Bend – Teknikker for begyndere
En kort begynderguide til at lære at udføre Paschimottanasana med den rigtige teknik, perfekt til dem, der er nye til yoga.
2. Siddende Forlæns Fold med fem yogaøvelser
I denne video lærer du fem forskellige yogastillinger for at hjælpe dig med at mestre den siddende fremadgående bøjning, mens du forbedrer din fleksibilitet.
Antal gentagelser og sæt
Hold stillingen i 30 sekunder til 2 minutter, afhængigt af din fleksibilitet. Gentag 2-3 gange, og prøv at strække dybere for hver runde.
Åndedrætsteknik
Træk vejret dybt ind, mens du retter din rygsøjle ud, og ånder ud, mens du bøjer dig fremad. Fortsæt med jævn vejrtrækning for at berolige sindet og uddybe strækket med hver udånding.