Scapular Pull-Up

Scapular Pull-Up er en fremragende øvelse til at styrke den øvre ryg og skulderstabiliserende muskler , især trapezius og latissimus dorsi . Denne øvelse tjener som et grundlæggende trækmønster til at opbygge den styrke, der kræves til regelmæssige pull-ups, mens den forbedrer skulders stabilitet og kontrol.

Korrekt teknik

Sådan udføres Scapular Pull-Up korrekt:

1. Grib en pull-up-stang med et skulderbredt overhåndsgreb.
2. Fra en hængende stilling skal du aktivere din core og trække dine skulderblade nedad og sammen uden at bøje albuerne.
3. Løft din krop lidt ved hjælp af dine skulderblade, og hold en kort pause, når du når toppen af ​​bevægelsen.
4. Sænk langsomt din krop tilbage til en fuld hængende stilling med afslappede skuldre.
5. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Almindelige fejl

For at maksimere effekten af ​​Scapular Pull-Ups skal du undgå disse almindelige fejl:

• Brug af armene: Undgå at bøje albuerne og trække med armene. Fokuser på at bruge dine skulderblade til at starte bevægelsen.
• For meget fart: Styr din bevægelse og undgå at bruge momentum. Både op- og ned-bevægelsen skal være langsom og kontrolleret.
• Åbn nakken: Sørg for at holde nakken neutral og undgå at strække hovedet op mod stangen, hvilket kan føre til skævvridning af rygsøjlen.

Ændringer og variationer

• Begyndermodifikation: Hvis du kæmper for at bevare en hængende stilling, kan du udføre øvelsen med fødderne let på jorden for at reducere vægten.
• Avanceret variation: Når du mestrer den grundlæggende bevægelse, kan du tilføje modstand ved at bruge et vægtbælte eller udføre øvelsen i en højere intensitetsvariation, såsom "Assisteret Pull-Up" eller "Negative Pull-Up".

Gentagelser og sæt

For begyndere, prøv 3 sæt af 8-10 gentagelser . Avancerede atleter kan øge gentagelserne eller tilføje ekstra vægt for at øge udfordringen.