Omvendt bordtaske

Reverse Tabletop Pose , også kendt som Ardha Purvottanasana , er en enkel, men effektiv yogastilling, der styrker arme , skuldre , kerne og ben . Det giver også et godt stræk til brystet og forsiden af ​​kroppen . Denne stilling åbner skuldrene og kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen, hvilket gør den til en populær stilling for dem, der ønsker at styrke overkroppen og samtidig strække forkroppen.

Korrekt teknik

Sådan udføres omvendt bordstilling:

  1. Sid på måtten med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet med hoftebreddes afstand.
  2. Placer dine hænder bag dine hofter med fingrene pegende fremad mod dine fødder.
  3. Træk vejret ind og skub gennem dine fødder og hænder for at løfte dine hofter op mod loftet, så din krop danner en lige linje mellem dine skuldre og knæ.
  4. Hold blikket lige frem eller lad hovedet hænge blidt tilbage, men undgå at belaste nakken.
  5. Aktiver din kerne og hold dine skuldre åbne, mens du løfter brystet mod loftet.
  6. Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger , og sænk derefter dine hofter tilbage til gulvet med kontrol.

Almindelige fejl

  • For meget pres på håndleddene: Undgå at lægge for meget vægt på håndleddene ved at trykke jævnt hen over hele håndfladen.
  • Sammenfoldning af hofterne: Sørg for at løfte hofterne højt nok, så kroppen danner en lige linje fra skuldrene til knæene.
  • Forspændt nakke: Hvis det føles ubehageligt, så hold dit hoved i en neutral stilling i stedet for at lade det falde tilbage.

Ændringer og variationer

  • Håndledsstøtte: Hvis du mærker smerter i dine håndled, kan du vinkle hænderne lidt udad eller bruge en blok under hænderne for ekstra støtte.
  • Avanceret variation: For en større udfordring, prøv at strække dine ben helt ud i en opadgående plankeposition (Purvottanasana).

Gentagelser og sæt

Hold omvendt bordplade i 5-10 vejrtrækninger , og gentag 2-3 gange for at styrke overkroppen og åbne brystet.

Åndedrætsteknikker

Træk vejret dybt ind, mens du løfter dine hofter op, og træk vejret ud, mens du bevarer løftet i brystet. Fokuser på stabil vejrtrækning for bedre stabilitet.

Visuelle tips og vinkler

Se denne video for en detaljeret gennemgang af den omvendte bordpladestilling:

Videoen giver en klar guide til, hvordan man mestrer den omvendte bordpladestilling med den korrekte teknik og kropsjustering.

Tilbage til blog