Omvendt planke
Reverse Plank er en udfordrende pilatesøvelse , der styrker ryggen af kroppen, inklusive ryg, baldemuskler, baglår og skuldre. Denne øvelse forbedrer balancen, styrker kernemusklerne og åbner brystet, hvilket forbedrer kropsholdning og fleksibilitet. Det er et godt alternativ til den almindelige planke til træning af hele den bagerste kæde.
Korrekt udførelse
Sådan udføres Reverse Plank korrekt:
- Sid på måtten med dine ben lige foran dig og dine hænder placeret bag dine hofter, med fingrene pegende fremad.
- Tryk ned i dine hænder, løft dine hofter fra gulvet, og ret din krop, indtil den danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
- Hold dine skuldre afslappede og brystet åbent, mens du løfter dine hofter højt, og hold din krop stabil.
- Sænk langsomt din krop tilbage til udgangspositionen og gentag bevægelsen.
Almindelige fejl
Undgå disse almindelige fejl for at få mest muligt ud af din træning:
- Synkende hofter: Hold dine hofter løftet hele tiden for at aktivere dine kernemuskler og forhindre belastning af lænden.
- For høje skuldre: Sørg for, at dine skuldre forbliver afslappede, og træk dem ikke op mod dine ører.
- For hurtig bevægelse: Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret for at sikre maksimal muskelaktivering.
Video demonstrationer
Disse videoer viser den korrekte udførelse af Reverse Plank :
Ændringer og varianter
Tilpas øvelsen til dit niveau:
- Begyndere: Hold dine ben bøjede og hofterne lavere for mindre stress på dine skuldre og kerne.
- Avanceret: Tilføj et benløft under øvelsen for at øge udfordringen og styrke glutes yderligere.
Antal gentagelser og sæt
Udfør Reverse Plank i 2-3 sæt af 30-60 sekunder pr. sæt. Øg varigheden, efterhånden som du bliver stærkere.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, mens du forbereder dig på at løfte din krop, og ånd ud, mens du holder stillingen. Fokuser på at opretholde en stabil vejrtrækning for at stabilisere din kerne.