Omvendt Crunch

Reverse Crunch er en effektiv øvelse til træning af de nederste mavemuskler (rectus abdominis) og hoftemuskler . Denne øvelse retter sig specifikt mod de dybe kernemuskler, som er vigtige for stabilisering og styrke i midtersektionen.

Korrekt teknik og udførelse

Følg disse trin for at udføre Reverse Crunch korrekt:

1. Udgangsposition: Læg dig fladt på ryggen med armene langs siden. Bøj dine knæ og løft dine fødder op, så dine lægge er parallelle med jorden i en 90-graders vinkel.
2. Knæhævninger: Aktiver din kerne og løft dine hofter fra jorden ved at trække dine knæ mod brystet. Sørg for, at bevægelsen kommer fra maven, ikke fra momentum.
3. Nedre ryg: Sænk hofterne tilbage med kontrol til startpositionen, uden at lade fødderne røre jorden.

Almindelige fejl

• Brug af momentum: Undgå at bruge momentum fra dine ben til at løfte dine hofter. Fokuser på at aktivere dine mavemuskler til at udføre bevægelsen.
• Bøj ryggen: Hold lænden i kontakt med jorden under hele bevægelsen for at undgå skader og sikre, at dine mavemuskler fungerer optimalt.
• For hurtig bevægelse: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at maksimere aktiveringen af ​​mavemusklerne.

Ændringer og variationer

For begyndere: Start med at holde fødderne på jorden og udfør en lettere version ved at trække knæene op i en mindre bevægelse. For øvede: Tilføj en benforlængelse efter hver gentagelse for at øge sværhedsgraden, eller brug en medicinbold mellem knæene for ekstra modstand.

Reps og sæt

Sigt efter 3 sæt af 12-15 gentagelser. Øg tallet, efterhånden som du bliver stærkere og mere komfortabel med øvelsen.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du sænker dine ben mod jorden, og ånder ud, mens du trækker dine knæ mod brystet.

Videoer til teknik

Her er en video, der viser den korrekte udførelse af Reverse Crunch: