Liggende krigerstilling
Reclining Warrior Pose, eller Supta Virasana , er en dyb strækning, der åbner hofter, lår og forsiden af kroppen, samtidig med at rygmusklerne styrkes. Denne stilling er fantastisk til at forbedre hoftebøjerens fleksibilitet og lindre lændesmerter. Det er en fantastisk restitutionsposition efter en intens træning.
Korrekt form og teknik
Sådan udføres Reclining Warrior Pose korrekt:
- Start i Virasana (fuld knælende stilling), med fødderne på hver side af dine hofter og knæ samlet.
- Sænk dig langsomt tilbage, brug dine hænder til støtte, og læg dig på ryggen, mens du holder fødderne på plads.
- Hvis du ikke kan ligge helt ned, skal du placere en bolster eller blok under lænden for ekstra støtte.
- Hold dine arme ved dine sider eller over hovedet for at strække dine skuldre og bryst dybere.
- Træk vejret dybt og hold stillingen i 30 sekunder til 1 minut, eller så længe det føles behageligt.
Almindelige fejl
- Spændinger i lænden: Undgå at lade lænden løfte sig fra gulvet, brug evt en støtte under ryggen.
- Korte vejrtrækninger: Sørg for at trække vejret dybt og roligt, så kroppen kan slappe af i stillingen.
- Forskydning af knæ: Sørg for, at knæene holder sammen og undgå, at fødderne glider ud.
Ændringer og variationer
Her er nogle måder at tilpasse Supta Virasana til dit niveau:
- Brug støtte: Hvis du ikke kan ligge helt ned, kan du bruge en bolster eller blok til at støtte ryggen.
- Blidere variation: Du kan bare læne dig lidt tilbage i stedet for at ligge helt fladt for en blidere variation.
Gentagelser og sæt
Hold stillingen i 1-2 minutter. Hvis du bruger denne position som en del af en restitutionssekvens, skal du gentage 2-3 gange, mens du fokuserer på dyb vejrtrækning.
Åndedrætsteknikker
Træk vejret jævnt og dybt, mens du holder stillingen. Træk vejret ind for at åbne brystet, og ånd ud for at frigøre spændinger i dine hofter og lår.
Video demonstrationer
Her er to videoer, der viser, hvordan man udfører Reclining Warrior Pose med korrekt teknik: