Push-up serien

Push-Up serien er en klassisk pilatesøvelse , der fokuserer på at styrke overkroppen, kernemuskulaturen og forbedre balancen. Denne serie af push-ups aktiverer bryst, skuldre, arme og triceps , mens de arbejder på at stabilisere kroppen. Det er en fremragende øvelse for overordnet styrke, især når du bruger ordentlig teknik og kontrol.

Korrekt udførelse

Sådan udføres Push-Up-serien korrekt:

1. Start i stående stilling, med fødderne samlet. Træk vejret ind, mens du ruller ned, indtil dine hænder når gulvet.
2. Kom ud i en plankeposition, hold din kerne stram. Træk vejret ind, mens du forbereder dig på push-up'en.
3. Ånd ud, mens du bøjer albuerne og sænker din krop mod gulvet, mens du holder albuerne tæt på kroppen for at fokusere på dine triceps.
4. Træk vejret ind, mens du skubber dig selv tilbage til plankepositionen. Gentag bevægelsen 3-5 gange.
5. Vend hænderne tilbage til fødderne, rul op til stående og afslut med kontrol.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl for at få mest muligt ud af din træning:

• Synkende hofter: Hold hofterne på linie med kroppen for at undgå pres på lænden.
• Albueudbrud: Hold dine albuer tæt på din krop for at aktivere dine triceps korrekt.
• For hurtigt tempo: Udfør øvelsen langsomt og med kontrol for at sikre muskelaktivering og undgå skader.

Video demonstrationer

Her er to videoer, der viser den korrekte teknik til Push-Up-serien :

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begynder: Udfør push-ups på dine knæ eller lav push-ups mod en væg for mindre stress.
• Avanceret: Tilføj en "pige"-bevægelse efter hver push-up eller øg antallet af gentagelser for en større udfordring.

Antal gentagelser og sæt

Udfør Push-Up-serien i 2-3 sæt af 8-12 gentagelser . Øg tallet, efterhånden som du bliver stærkere.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du sænker din krop, og træk vejret ud, når du skubber op igen. Korrekt vejrtrækning hjælper dig med at bevare kontrol og stabilitet under hele øvelsen.