Fange Squat

Prisoner Squat er en effektiv kropsvægtøvelse, der styrker lår , glutes og kernemuskler . Ved at placere hænderne bag hovedet bliver øvelsen mere udfordrende for kernen og hjælper med at forbedre holdningen.

Korrekt teknik og udførelse

Sådan udføres Prisoner Squat :

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende let udad.
2. Placer dine hænder bag hovedet med dine albuer lige.
3. Bøj dine knæ og sænk dig ned i et squat, hold brystet op og ryggen ret.
4. Skub gennem dine hæle for at vende tilbage til en stående stilling og gentag.

Almindelige fejl

• Runde skuldre: Undgå at lade dine skuldre sænke sig fremad. Hold albuerne tilbage for at bevare en god holdning.
• Knæ falder ind: Sørg for, at dine knæ peger i samme retning som dine tæer for at undgå skader.
• Begrænset bevægelsesområde: Gå ned, indtil dine hofter er i niveau med eller under dine knæ for fuld effekt.

Ændringer og variationer

• Weighted Prisoner Squat: Hold en håndvægt foran dit bryst for at øge udfordringen.
• Isometrisk hold: Hold den nederste position i 10-20 sekunder, før du vender tilbage til stående.

Sæt og gentagelser

Sigt efter 3 sæt af 12-15 gentagelser for optimal effekt.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, når du sænker kroppen, og træk vejret ud, når du presser dig selv op igen.

Video instruktioner