Piriformis stretch

Piriformis-stretchen er en vigtig øvelse til at strække og løsne piriformis-musklen, som er placeret dybt inde i glutealmuskulaturen. Denne muskel kan blive stram og forårsage lændesmerter eller iskiassmerter, hvis den trykker på iskiasnerven. Regelmæssig strækning af piriformis kan hjælpe med at reducere disse smerter, forbedre fleksibiliteten i hofterne og forhindre skader.

Korrekt udførelse og teknik

Sådan udføres Piriformis Stretch :

1. Læg dig på ryggen med begge knæ bøjet.
2. Kryds den ene ankel over det modsatte knæ, så det ene ben danner en "figur 4" position.
3. Træk underbenet mod brystet ved at holde om låret eller placere det med hænderne. Du skal mærke et stræk i sædet og hoften på den modsatte side.
4. Hold stillingen i 20-30 sekunder, mens du trækker vejret roligt og dybt.
5. Skift ben og gentag på den anden side.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl, når du udfører Piriformis Stretch :

• Krum ryg: Hold lænden mod jorden for at undgå unødig belastning af ryggen.
• For hårdt træk: Træk ikke for hårdt i benet; strækket skal være blidt og behageligt uden smerter.
• For kort varighed: Sørg for at holde strækket i mindst 20-30 sekunder for maksimal effekt.

Ændringer og variationer

Tilpas denne strækning til dit niveau:

• Begyndervariation: Hvis strækket er for intenst, kan du holde underbenet på gulvet i stedet for at trække det op mod brystet.
• Avanceret variation: For en dybere strækning kan du læne dig fremad i siddende stilling, mens du bevarer en tilsvarende figur 4-position.

Reps og sæt

Hold Piriformis Stretch i 20-30 sekunder per side, og gentag 2-3 gange. Udfør denne strækning dagligt for at reducere spændinger i hofter og glutes.

Åndedrætsteknik

Træk vejret dybt og roligt under strækket. Træk vejret ind, før du begynder, og ånd langsomt ud, mens du synker dybere ned i strækket for at hjælpe dine muskler med at slappe af.