Overhead squats

Overhead Squats er en krævende øvelse, der styrker hele kroppen, med hovedfokus på quadriceps , glutes , ryg og skuldre . Denne øvelse forbedrer ikke kun styrke, men også mobilitet, balance og koordination, hvilket gør den til en fremragende øvelse for alle konditionsniveauer.

Korrekt teknik til overhead squats

For at udføre en korrekt Overhead Squat , skal du fokusere på korrekt teknik for at undgå skader og maksimere effekten:

1. Udgangsposition: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, med tæerne pegende let udad. Hold en stang eller håndvægte over hovedet med dine arme helt strakt, og gribe dine skuldre ind.
2. Hold din overkrop stabil: Hold din core stram og dine skuldre aktive for at understøtte vægten.
3. Sænk din krop: Start bevægelsen ved at skubbe dine hofter tilbage og sænk din krop ned i et squat. Hold hele tiden dine arme lige og vægten over hovedet.
4. Hold balancen: Hold brystet oprejst og ryggen neutral, med blikket fremad. Knæet skal følge tæernes retning under hele bevægelsen.
5. Tilbage til start: Skub op gennem dine hæle for at stige tilbage til startpositionen, mens du holder armene over hovedet.

Her er en video, der viser den rigtige teknik til Overhead Squats :

Almindelige fejl i overhead squats

Undgå disse almindelige fejl, når du laver Overhead Squats for at forbedre resultaterne og reducere risikoen for skade:

• Falder frem: Mange mennesker har en tendens til at læne sig frem, når de sænker sig. Sørg for at holde brystet oppe og ryggen neutral.
• Dårlig skuldermobilitet: Hvis du ikke kan holde stangen over hovedet uden at kompensere med andre dele af din krop, skal du arbejde på skuldermobilitet.
• Knæet falder sammen indad: Sørg for, at knæene bevæger sig i samme retning som tæerne under hele bevægelsen for at undgå overbelastning af knæleddene.

Ændringer og variationer

Her er nogle måder at tilpasse Overhead Squats til forskellige færdighedsniveauer:

• Begyndere: Udfør øvelsen med et PVC-rør eller en let stang for at træne teknik og balance, før du tilføjer tungere vægte.
• Avanceret: Øg vægten på stangen eller prøv at udføre øvelsen med en arm ad gangen for at udfordre din stabilitet endnu mere.

Antal gentagelser og sæt

Antallet af sæt og gentagelser af Overhead Squats afhænger af dit konditionsniveau:

• Begyndere: Start med 3 sæt af 6-8 gentagelser med let vægt.
• Mellem: Lav 4 sæt af 8-10 gentagelser med en moderat vægt.
• Avanceret: Gennemfør 4-5 sæt af 10-12 gentagelser med tungere vægte for at opbygge maksimal styrke og stabilitet.

Åndedrætsteknik

Korrekt vejrtrækningsteknik er afgørende for at bevare kontrollen under hele øvelsen:

• Træk vejret ind: Træk vejret ind, når du sænker din krop ned i squat.
• Udånd: Pust ud, mens du presser dig selv tilbage til en stående stilling.