Overheadpresse

Dagens øvelse er Overhead Press , også kendt som skulderpressen, en fremragende øvelse til at opbygge styrke i skuldre , triceps og øvre ryg . Øvelsen er en af ​​de mest effektive til at udvikle styrke og stabilitet i overkroppen.

Korrekt teknik

For at udføre en korrekt overheadpresning skal du følge disse trin for maksimal sikkerhed og styrkeudvikling:

  1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold en vægtstang eller håndvægte foran dine skuldre med håndfladerne vendt fremad.
  2. Hold din kerne engageret og din ryg ret. Undgå at svaje i lænden, mens du skubber.
  3. Træk vejret dybt ind og pres vægten lige op, indtil dine arme er helt strakte. Hold dit hoved neutralt.
  4. Sænk vægten kontrolleret tilbage til udgangspositionen, mens du puster ud.
  5. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Almindelige fejl

Her er nogle af de mest almindelige fejl, folk begår under overheadpresser , og hvordan du kan undgå dem:

  • Svajende i lænden: Mange kompenserer for manglende skuldermobilitet ved at bøje ryggen. Hold din kerne stram for at beskytte din lænd.
  • Skub hovedet fremad: Skub ikke hovedet for langt frem, når vægten går op. Hold dit hoved neutralt.
  • For hurtig bevægelse: Undgå at presse vægten op og ned for hurtigt. Fokus på kontrol giver bedre resultater og mindsker risikoen for skader.

Ændringer og variationer

Her er nogle varianter af overheadpressen, der kan tilpasses til dit niveau og dine mål:

  • Siddende håndvægtspress: En siddende variation, der giver ekstra stabilitet og reducerer svaj i lænden.
  • Arnold Press: En variation med rotation af håndfladerne, der også engagerer brystmusklerne.
  • Push Press: Brug dine hofter til at skabe drejningsmoment og skubbe tungere vægte. Denne variation kræver mere kraft og er ideel til styrkeløft.

Gentagelser og sæt

Her er anbefalinger til gentagelser og sæt afhængigt af dine mål:

  • For styrke: 3-5 sæt af 4-6 gentagelser, med tunge vægte og længere pauser mellem sættene.
  • Til muskelvækst: 3-4 sæt af 8-12 gentagelser med moderat vægt.
  • Til udholdenhed: 3 sæt af 12-15 gentagelser med lettere vægte.

Øg vægten gradvist, mens du fokuserer på teknikken for at undgå skader.

Tilbage til blog