Bjergbestiger push-up
Mountain Climber Push-Up er en kombinationsøvelse, der både opbygger styrke og forbedrer konditionen . Det engagerer hele kroppen, inklusive bryst , skuldre , triceps , kernemuskler og ben , og udfordrer både udholdenhed og koordination.
Korrekt teknik og udførelse
Sådan udføres Mountain Climber Push-Up :
- Start i en plankeposition med dine hænder placeret direkte under dine skuldre og din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
- Udfør en push-up ved at sænke brystet til jorden og skub dig selv tilbage til plankeposition.
- Træk derefter dit højre knæ frem mod din højre albue, som hos en bjergbestiger .
- Sæt foden tilbage i plankeposition og gentag på venstre side.
- Fortsæt med at veksle mellem push-ups og bjergbestigere i en stabil rytme.
Almindelige fejl
Her er nogle almindelige fejl, du skal undgå, når du udfører Mountain Climber Push-Up :
- Synkende hofter: Undgå at lade dine hofter synke, når du laver push-ups eller bjergbestigere. Hold din kerne engageret for at opretholde en lige linje.
- For hurtig præstation: Udfør ikke øvelsen for hurtigt, da det kan føre til forkert teknik. Fokus på kontrol og stabilitet.
- Afslappet core: Hold kernen stram under hele øvelsen for at undgå belastning af lænden.
Ændringer og variationer
- Knælende push-up: Hvis almindelige push-ups er for krævende, kan du lave push-ups på dine knæ.
- Eksplosiv bjergbestiger-push-up: For en mere avanceret variation kan du lave eksplosive push-ups eller øge tempoet hos bjergbestigere for en ekstra udfordring.
Sæt og gentagelser
Udfør 3 sæt af 8-12 gentagelser, eller juster antallet af gentagelser efter dit niveau.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, når du sænker dig ned i en push-up, og ånd ud, når du presser dig selv op. Træk vejret jævnt gennem bjergbestigere for at bevare udholdenheden.