Lungespring

Lunge Jumps , også kendt som Jumping Lunges eller Split Jumps , er en plyometrisk øvelse, der effektivt styrker quadriceps , glutes , baglår og kernemuskler . Denne øvelse udfordrer både styrke og balance, mens den forbedrer eksplosiv kraft og udholdenhed, hvilket gør den til en fremragende øvelse for atleter og fitnessentusiaster.

Korrekt teknik

Sådan udføres Lunge Jumps med den korrekte teknik:

  1. Start i en udfaldsposition med det ene ben foran det andet, og hænderne placeret ved dine sider.
  2. Aktiver din kerne og sænk din krop ned i et dybt udfald, hvor dit forlår er parallelt med gulvet, og dit bagerste knæ er bøjet i 90 grader.
  3. Eksploder op fra udfaldspositionen, så begge fødder kan forlade gulvet og skifte ben i luften.
  4. Land blødt i en ny lungeposition med det modsatte ben foran, og sænk straks ned i næste lunge for at gentage bevægelsen.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl for at forbedre ydeevnen og forhindre skader:

  • Dårlig kontrol ved landing: Land blødt med bøjede knæ for at afbøde stødet og undgå ledskader.
  • Afrunding af ryggen: Hold ryggen ret og brystet op for at sikre, at din kerne er aktiveret under hele bevægelsen.
  • For langsom hastighed: Sørg for at udføre bevægelserne eksplosivt, med fokus på at hoppe højt og skifte ben hurtigt.

Ændringer og varianter

Her er nogle ændringer for at tilpasse øvelsen til dit niveau:

  • Begynder: Udfør et almindeligt udfald uden at hoppe, eller skift ben uden at hoppe for at reducere belastningen.
  • Avanceret: Tilføj vægt ved at holde håndvægte eller udfør en dybere squat mellem hoppene for at øge intensiteten.

Gentagelser og sæt

Afhængigt af dit niveau kan du følge disse anbefalinger:

  • Begynder: 3 sæt af 6-8 reps pr. ben.
  • Mellem: 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben ved moderat hastighed.
  • Avanceret: 4 sæt med 12-15 reps pr. ben, med vægt eller øget intensitet.

Åndedrætsteknik

Brug den korrekte vejrtrækningsteknik til at holde din energi oppe:

  • Træk vejret ind, mens du sænker dig ned i udfaldspositionen.
  • Ånd ud, mens du eksploderer op og skifter ben i luften.
Tilbage til blog