Stræk nedre ryg
Lower Back Stretch er en vigtig øvelse for at frigøre spændinger og forbedre fleksibiliteten i lænden og hofterne . Denne stretch er ideel til alle, der kæmper med stivhed i lænden, enten efter træning eller længere tids siddende. Det hjælper også med at forbedre mobiliteten i rygsøjlen.
Korrekt teknik
Sådan udfører du en simpel stræk i lænden:
- Læg dig fladt på ryggen med dine ben strakt ud.
- Bøj det ene knæ og træk det forsigtigt mod dit bryst, mens du holder det med begge hænder.
- Hold din ryg og nakke afslappet, mens du holder denne position i 20-30 sekunder .
- Gentag på den modsatte side, eller træk begge knæ ind mod brystet for et dybere stræk.
Almindelige fejl
- Overdreven løft af skuldrene: Sørg for, at skuldre og hoved er afslappet på gulvet.
- For hurtig udførelse: Stress ikke gennem bevægelsen. Hold hver strækning i mindst 20 sekunder for at opnå maksimal effekt.
Ændringer og variationer
- Støtte under knæene: Hvis din ryg føles ubehagelig, kan du lægge en pude under knæene for ekstra støtte.
- Avanceret version: Prøv at udføre strækket med begge knæ trukket til brystet på samme tid for et dybere stræk i lænden.
Gentagelser og sæt
Hold hver side i 20-30 sekunder , og gentag 2-3 gange efter behov for at lindre stivhed.
Åndedrætsteknikker
Træk vejret roligt ind gennem næsen, mens du trækker dit knæ mod brystet. Ånd ud, mens du holder stillingen, og prøv at slappe af i lænden ved hver udånding.
Visuelle tips og vinkler
Se denne video for en detaljeret gennemgang af Lower Back Stretch:
Videoen viser korrekt teknik og giver tips til at udføre strækket sikkert og effektivt.