Low Bar Barbell Squat

Low Bar Barbell Squat er en populær variant af squat, der hovedsageligt er rettet mod glutes , hamstrings og quadriceps . Ved at placere stangen lavere på ryggen end i traditionelle squats, kan du løfte tungere vægte, mens du får bedre hofteudslag. Denne øvelse er ideel til dem, der ønsker at øge styrke og kraft i underkroppen.

Korrekt udførelse og teknik

Følg disse trin for at udføre Low Barbell Squat korrekt:

1. Placer stangen på en stativ i omtrent skulderhøjde. Når du står under stangen, skal du placere stangen lavt på trapezius musklerne, lige under skulderbladene.
2. Tag fat i stangen med et smalt greb, og træk dine albuer tilbage for at sikre stangen på ryggen.
3. Træd et skridt tilbage fra stativet og stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, med tæerne pegende lidt udad.
4. Træk vejret ind, engager din kerne, og sænk dine hofter på en kontrolleret måde ved at bøje dine knæ, mens du skubber dine hofter tilbage.
5. Sænk dig selv, indtil dine hofter er under parallelle med dine knæ, og skub op igen ved at skubbe gennem dine hæle og aktivere dine glutes.
6. Pust ud, mens du skubber op til startpositionen, og hold din ryg neutral under hele bevægelsen.

Almindelige fejl

Her er nogle almindelige fejl, der kan opstå under Low Barbell Barbell Squat , og hvordan man undgår dem:

• Knæet falder indad: Sørg for, at knæene følger tæernes linje for at undgå belastning af knæene.
• Overdreven fremadlænet: Selvom du bøjer dig mere frem end i et squat med høj stang, skal du sørge for at holde ryggen ret og undgå en overdreven fremadlænet stilling.
• Dårlig hoftebevægelse: Fokuser på at skubbe dine hofter tilbage under bevægelsen for at aktivere dine glutes og bevare balancen.

Video: Low Barbell Barbell Squat Demonstration

Se denne video for en detaljeret demonstration af den korrekte Low Bar Barbell Squat- teknik:

Ændringer og variationer

For at tilpasse Low Barbell Barbell Squat til dit færdighedsniveau, prøv følgende modifikationer:

• Begyndere: Start med en tom stang eller lettere vægte for at lære den rigtige teknik, før du øger belastningen.
• Avanceret: Øg gradvist vægten for at udfordre din styrke, eller prøv pause squats ved at holde bunden af ​​bevægelsen i et par sekunder.

Gentagelser og sæt

Anbefalede gentagelser og sæt af Low Bar Barbell Squat baseret på dit niveau:

• Begyndere: 3 sæt af 6-8 gentagelser med let til moderat vægt.
• Mellem: 4 sæt af 8-10 gentagelser med moderat vægt.
• Avanceret: 4-5 sæt af 5-6 reps med tungere vægte for at fokusere på styrke.

Åndedrætsteknik

Korrekt vejrtrækningsteknik er afgørende for at bevare stabiliteten gennem hele bevægelsen:

• Træk vejret ind: Træk vejret dybt ind, før du starter bevægelsen ned i squat for at stramme kernen.
• Udånd: Pust ud, mens du presser dig selv op til startpositionen.