Ben Træk Tilbage

Leg Pull Back er en avanceret pilatesøvelse , der styrker hele ryggen af ​​kroppen, inklusive ryg, baldemuskler, baglår og skuldre. Øvelsen hjælper med at forbedre stabiliteten i hofterne, åbner brystet og styrker arme og ben. Denne øvelse kræver balance og kontrol, hvilket gør det til en udfordrende, men yderst effektiv bevægelse for hele kroppen.

Korrekt udførelse

Sådan udføres Ben Pull Back korrekt:

1. Sid på måtten med dine ben lige foran dig og dine hænder placeret bag dine hofter, med fingrene pegende mod dine hæle.
2. Løft dine hofter fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine hæle.
3. Hold denne stilling og løft det ene ben lige op mod loftet uden at bøje knæet. Sænk langsomt benet tilbage til gulvet.
4. Skift ben og gentag bevægelsen med kontrol, mens du holder din krop stabil.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at sikre korrekt teknik:

• Sænkning af hofter: Hold hofterne løftet hele tiden for at aktivere kernemuskulaturen og undgå belastning af lænden.
• Overbelastede håndled: Læg pres fra arme og skuldre for at aflaste håndleddene, og undgå at falde sammen i overkroppen.
• For hurtige bevægelser: Udfør benløftet langsomt og kontrolleret for at opretholde balancen og engagere balderne fuldt ud.

Video demonstrationer

Se disse videoer for den korrekte udførelse af Leg Pull Back :

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begynder: Hold hofterne i en lavere stilling, eller hold begge fødder på gulvet uden at løfte et ben.
• Avanceret: Øg intensiteten ved at holde benet løftet længere, eller udfør flere gentagelser på hver side.

Antal gentagelser og sæt

Udfør Leg Pull Back i 2-3 sæt af 8-10 gentagelser på hvert ben. Øg antallet af gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du forbereder bevægelsen, og ånd ud, mens du løfter benet. Sørg for stabil vejrtrækning for at holde kernen stabiliseret og kontrolleret.