Benpres

Leg Press er en populær øvelse til at styrke quadriceps , hamstrings og gluteal muskler . Den er særlig god til at opbygge muskelmasse i benene og forbedre underkroppens styrke, og er et godt alternativ til squats for dem, der ønsker en stabiliseret bevægelse.

Korrekt udførelse og teknik

Følg disse trin for at udføre et korrekt benpres :

1. Sæt dig i benpresmaskinen med fødderne i skulderbredde fra hinanden på platformen.
2. Hold ryggen flad mod ryglænet og tag fat i håndtagene på siden af ​​maskinen.
3. Træk vejret ind, bøj ​​dine knæ og sænk platformen på en kontrolleret måde, indtil dine ben er i en 90 graders vinkel.
4. Ånd ud, mens du skubber platformen tilbage til startpositionen ved at strække dine ben uden at låse dine knæ helt ud.

Almindelige fejl

For at undgå skader og få maksimale resultater, undgå disse almindelige fejl:

• Sænkning for dybt: Undgå at sænke platformen for langt, da dette kan føre til unødvendig belastning af knæ og lænd.
• Låsning af knæene: Sørg for ikke at låse knæene helt i toppen af ​​bevægelsen for at beskytte leddene.
• Forkert fodplacering: Placer dine fødder korrekt for at fokusere på den ønskede muskelgruppe. Et bredere fodgreb aktiverer flere glutes, mens et smallere greb fokuserer mere på quadriceps.

Video: Leg Press demonstreret af en kvindelig atlet

Alternativ teknik til legpres

Ændringer og variationer

For begyndere kan du reducere vægten for at fokusere på teknikken. Erfarne atleter kan variere fodplaceringen for at målrette mod forskellige muskelgrupper, såsom en højere fodplacering for at aktivere flere af glutes eller en smallere placering for at fokusere mere på quadriceps.

Gentagelser og sæt

For at opbygge muskler, sigt efter 3-4 sæt af 8-12 gentagelser . Hvis målet er udholdenhed, kan du øge gentagelserne til 15-20 med lavere vægte.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du sænker platformen, og ånder ud, mens du skubber den op igen. Dette vil hjælpe dig med at bevare kontrol og stabilitet gennem hele bevægelsen.