Lateral Plank Walk

Lateral Plank Walk er en effektiv øvelse, der udfordrer både styrke og stabilitet i kerne, skuldre og arme. Denne øvelse kræver, at du holder en plankeposition, mens du bevæger dig sideværts, hvilket øger aktiveringen af ​​kernemuskulaturen , skuldermuskulaturen og hoftebøjeren . Lateral Plank Walk er ideel til at forbedre skulderstyrke, balance og overordnet kropskontrol.

Korrekt teknik og udførelse

Sådan udføres Lateral Plank Walk korrekt:

  1. Udgangsposition: Start i en høj planke med håndfladerne direkte under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
  2. Bevægelse: Flyt højre hånd og højre fod ud til siden på samme tid. Efterfulgt af venstre hånd og venstre fod, så du bevæger dig sidelæns i en kontrolleret bevægelse.
  3. Hold din kerne engageret: Sørg for at holde ryggen ret og undgå at tabe dine hofter mod jorden under hele bevægelsen.
  4. Gentag bevægelsen i en vis afstand eller i et antal gentagelser, og skift derefter retning.

Almindelige fejl

  • Droppede hofter: Undgå at tabe hofterne for langt under bevægelsen. Hold din kerne stram for at bevare en stabil planke.
  • For hurtig bevægelse: Skynd dig ikke gennem øvelsen. Bevæg dine arme og ben på en kontrolleret måde for at sikre, at du opretholder korrekt teknik og maksimerer aktiveringen af ​​dine kernemuskler.
  • Hænder under skuldrene: Sørg for, at hænderne altid er direkte under skuldrene for at undgå unødig belastning af skuldrene.

Ændringer og variationer

For begyndere: Start med at holde en statisk planke i et par sekunder, før du bevæger dig sidelæns. Du kan også udføre øvelsen på dine knæ for at reducere belastningen af ​​din core. For en avanceret version: Øg dit tempo eller brug modstandsbånd omkring dine håndled eller ankler for at øge sværhedsgraden.

Reps og sæt

Sigt efter at udføre 3 sæt af 8-10 "trin" i hver retning. Bruger du afstand som mål, så gå ca. 5-10 meter frem og tilbage pr. sæt.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du forbereder dig på at bevæge dig, og træk vejret ud, hver gang du flytter din hånd og fod til siden. Hold din kerne engageret hele vejen igennem for at opretholde korrekt vejrtrækningsteknik.

Videoer til teknik

Her er to videoer, der demonstrerer den korrekte udførelse af Lateral Plank Walk:

Tilbage til blog